衣带渐紧终不悔
每逢佳节胖三斤
忙碌一年
春节七天长假
本该是身心放松
大快朵颐的时候
然而，大家在期待过年的时候，往往也心有恐惧，除了回家之后七大姑八大姨的嘘寒问暖，还有“过节N斤肉”的担心。
平时我们吃饭是饿了再吃、吃饱为止，但过节的时候，往往是不饿就吃、吃饱还吃。
而且过年家里的美食实在是太多了，让我们想吃的心时时刻刻在“作死”的边缘试探，不管如何控制也会超出日常的摄入量。
为了爱吃的朋友们
中六君带来了解决方案~
速速往下翻~
七天在家也精彩
每天运动不重样
春节运动每日安排
春节七天，可以把四大类运动锻炼与身体活动安排进节日的日常活动当中去，过一个快乐不放纵、充实又健康的节日。
大家可以根据自身情况制定节日运动锻炼计划，在这里给大家一个计划供参考：
有氧运动需要抽出30分钟45分钟的净运动时间；肌肉力量锻炼和柔韧拉伸练习，可以运用零散时间完成目标计划。
看着电视拉伸
拖地板时减肥
其实运动不费劲
七天假期正好是运动锻炼计划的一个周期。根据世界卫生组织关于身体活动和久坐行为指南的推荐量，成年人每周至少进行分钟分钟的中等强度有氧运动，2天及2天以上的肌肉力量和柔韧性锻炼。
七天假期运动锻炼分为四类：有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧拉伸锻炼和体力活动锻炼。
这四类运动都可以选择哪些项目呢？来来来，看下面：
1
有氧运动
中等强度有氧运动能够消耗不少热量，也能够有效促进心肺功能，逐步提高运动能力。
根据个人习惯爱好选择一到两项有氧运动，七天假期五天可以选择有氧运动，每次30分钟45分钟。
★健步走
选择餐后半小时到一小时，健步走30分钟45分钟，每周5次。
健步走不是遛弯，要求大步快走，步幅达到身高的一半，步频最好达到次/分钟。
要注意走步姿势，抬头挺胸，两侧手臂前后有力度地摆动，带动身体向前，使呼吸和心跳加快，微微出汗，达到中等强度有氧运动的状态。
★慢跑
有一定锻炼基础，体能较好者可以选择慢跑。慢跑对于改善身体代谢水平，提高心肺功能效果显著，是预防各种慢性病的首选有氧运动项目，被称为有氧运动之王。
选择适合自己的运动强度，不要求速度很快，坚持30分钟45分钟，身体微微出汗为宜。
★骑行
非常适合肥胖人群，相对于慢跑能减少对膝关节的压力。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。
对于天气不好或者不方便到户外骑行的，可以在室内骑行动感单车，达到中等强度，同样能够锻炼身体，运动锻炼的安全性显著提高。此外，骑行的座椅位置和高度应个性化调节。
其他有氧运动，如游泳、打球、爬山等等，都可以根据自身情况选择。
看表
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2
肌肉力量锻炼
肌肉力量训练是一个很好的对抗衰老的利器，对于老年人和女性尤为重要，但也最容易被忽视。
每次锻炼五大肌群，采用小阻力多次数的肌肉耐力锻炼为主。
每个肌群选择一个动作，每组15次20次，做3组。可以每个部位先做1组，5个部位为一个循环，做3个循环；也可以每个动作连续做3组，每组间隔1分钟2分钟，完成5个部位的肌肉锻炼。
下面介绍五个大肌肉群不同的锻炼方法，根据自身情况选择锻炼。
★臀腿肌肉力量锻炼
人老腿先老，腿部肌肉流失会造成人腿脚不利索，因此腿部肌肉力量锻炼尤为重要，老年人要想腿脚利索，上楼梯不费劲，补钙只是提供物质元素，锻炼腿部肌肉才是重点。
教给大家三个练腿的动作，由易到难，根据自身情况选择锻炼：
①椅子坐下站起：体弱者可以选择这个动作，每组15次20次，做3组。
②徒手深蹲：每组15次20次，做3组。
③弹力带或哑铃深蹲：每组15次20次，做3组。
▲臀腿肌肉力量锻炼
深蹲（图一图二）
微蹲（图三图四）
弹力带深蹲（图五图六）
哑铃深蹲（图七）、正位（图八）
★胸部肌肉力量锻炼
根据自身条件选择一种俯卧撑锻炼胸部，上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑。（肩关节有损伤或者活动障碍者不建议练习）
每组15次20次，做三组。
▲胸部肌肉力量锻炼
标准（图一图二）
宽距（图三图四）
窄距（图五图六）
上肢肌肉力量训练（图七图八）
★背部肌肉力量锻炼
弹力带或哑铃（矿泉水也可以）俯身划船。
每组10次20次，做三组。
▲背部肌肉力量锻炼-俯身划船
★腰腹部肌肉力量锻炼
选择两个动作锻炼腰腹部：仰卧摸膝、臀桥。
每组15次20次，做三组。
▲腰腹部肌肉力量锻炼
卷腹（图一图二）
桥式（图三图四）
★肩部肌肉锻炼
选择弹力带或者哑铃推举。
每组15次20次，做三组。
▲肩部肌肉锻炼-弹力带
3
柔韧拉伸练习
柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性，人体关节的活动范围加大，关节灵活性也将增强。
★坐在椅子上的拉伸
非常适合一边看剧间歇做拉伸，缓解久坐不动产生的关节僵硬，下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀。三个动作可以反复做。
①坐位抬腿勾脚：坐位抬腿勾脚坚持5秒钟10秒钟，换另一侧做，每侧做10次20次。
②坐位转体：坚持15秒钟30秒钟，换另一侧做，每侧做5次10次。
③坐位提踵勾脚：坐位提踵坚持3秒钟放下，脚后跟着地勾脚坚持3秒钟，然后重复做15次20次。
柔韧拉伸-婴儿趴
柔韧拉伸-坐位勾脚
★在床上或垫子上拉伸
适合早晚床上锻炼。
大腿后侧拉伸、背部拉伸、大腿内侧拉伸、腹部拉伸。
每个拉伸动作做15秒钟30秒钟，四个动作为一个循环，可以做3个循环。
柔韧拉伸-大腿
柔韧拉伸-肩部
柔韧拉伸-腹部拉伸
柔韧拉伸-前臂
★站姿静态拉伸（适合运动后拉伸）
手臂前侧拉伸、肩部和肱三头肌拉伸、大腿外侧和前侧拉伸。
每个拉伸动作做15秒钟30秒钟，四个动作为一个循环，做3个循环。
4
增加体力活动锻炼
每天拖地板15分钟，相当于中速步行步的活动量，可以消耗掉60千卡左右的热量。
外出活动尽量选择走路或骑自行车，同样可以增加热量消耗，防止“过节肥”的出现。
肥胖人群练肌肉
老年朋友避三高
运动刷刷存在春节爱吃爱动
春节期间大家都是爱吃不爱动，这种习惯会让我们的肌肉流失得更快。肌肉流失不仅会随年龄增加而加快，同时与运动锻炼密切相关。
过年期间，肥胖人群也要格外