很多学生因为看书太久，学习任务太重，久坐，用电脑，玩手机，导致圆肩，驼背，颈部前伸，影响姿态，影响身体健康，导致肩颈的各种问题，今天给大家介绍上交叉综合症，防治。
有些经常锻炼，也会有些肌肉不均衡，即使你经常骑自行车，划船，或者，做一些锻炼，如果肌肉不均衡，也会导致，圆肩驼背，所以不论经常锻炼的，还是久坐办公室不动的人群，都要进行预防，圆肩驼背，颈肩前探。上交叉综合症。
一、前言
一个人的姿势能提供很多线索，例如一个人有没有自信，是否活力充沛，是否充满热情，感觉信赖而放松，或是焦虑而紧张。有趣的是，我们在相同的情绪下，几乎都会呈现相似的姿势。我们思考影响姿势的原因，可以帮助理清哪些因素是您可以藉由物理治疗的过程来矫正。有些影响姿势的原因或许是我们没有办法处理的。人体正确的上半身体姿态是无论在坐姿还是在站姿的情况下，都为直立的，耳垂沿线应落至于锁骨上，肩部放松。而不良的上半身姿态则会出现头部前倾、颈椎的自然弯曲消失或减少、圆肩、胸椎部位后曲增加、肩胛骨前移并上移。这就是我们常说的上交叉综合症。
上交叉综合征常常出现上述姿势的改变，进而会引起肩颈的疼痛。
二、病因
由于某些肌肉的不平衡引起。有些肌肉会趋于强而紧张，紧张后会抑制它的拮抗肌，造成肌力失衡。紧张的肌肉通常会比正常的肌肉短，导致肌肉的长度张力关系发生变化。如：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌、枕骨下肌、肩胛提肌、咀嚼肌肉、上肢屈肌和旋前肌群。有些肌肉趋于变弱，如：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、肩袖后侧肌群、深层颈屈肌、二腹肌、上肢伸肌和旋后肌群。强弱肌肉形成了一个交叉，即为上交叉综合征。
三、临床特点
（一）姿势改变：
1、头前倾
2、胸椎后凸
3、盂肱关节内旋
4、肩胛上提、前伸
5、肩胛外展、外旋
（二）肌肉紧张，肩颈酸痛，严重可压迫颈椎之间的神经，加剧颈椎痛
（三）颈部曲度減小、僵硬，会引起对大脑供血不良，降低大脑功能。
（四）呼吸功能减弱，呼吸不畅，摄入氧气減少，体内废物排出受阻，影响对身体供能，容易在体内累积*素。
（五）圆肩姿势会使橫膈膜处于紧张缩短状态，造成对大动脉和的压迫，腔静脉使心脏工作负荷加重。
（六）可能导致腕管综合征
（七）腹腔容量减少会影响消化和营养吸收，造成便秘。
四、康复评估与测试
（一）静态姿势评估测试
1、耳垂铅垂线落于锁骨后，即是肩胛中立位。如果落于锁骨前侧或锁骨上说明头部有前倾。
2、正常脊柱前突曲度消失，这是保护性痉挛的表现。
（二）运动测试
1、颈屈曲动作测试
2、俯卧撑动作测试
3、肩外展动作测试
4、颈深肌群屈曲测试
5、腹横肌测试
（三）肌肉评估
1、胸大肌长度测试
2、背阔肌长度测试
3、上斜方肌长度测试
4、肩胛提肌长度测试
5、胸锁乳突肌长度测试
6、斜角肌紧张测试
7、枕下筋膜紧张测试
五、康复治疗
（一）改善姿势训练
1、双脚平行，脚尖向前，保持姿势，慢慢的把重心从脚后跟移动到足弓处。
2、微微屈膝至膝盖后面没有拉紧的感觉。
3、保持姿势，试图上提趾骨联合和下腹部，使骨盆水平。
4、上手向上推，下手向下压，伸长脊柱改善驼背
5、伸长颈椎，下巴回收，感觉头顶向天上顶
（二）抑制拉长训练
1、拉伸枕骨下肌，用网球放置于枕骨下肌处，用自身重力下压，逐渐放松枕骨下肌及其筋膜。
2、拉伸胸锁乳突肌，用拇指中指和食指捏住胸锁乳突肌中段，收下巴，胸部上提，头向同侧旋转20度，保持姿势，头向左侧倾，并同时下拉胸锁乳突肌，下巴收紧，拉伸30-60秒。
3、拉伸斜角肌，头向一侧倾，放松斜角肌，用指尖或大拇指向下滑过锁骨后侧找寻紧张部分，向下按压，同时收下巴，头向对侧屈，并同时分别左右旋转，找到僵硬疼痛或有拉伸感的地方保持30-60秒。
4、拉伸胸大肌，一手抵住墙面，逐渐转身，对侧手手掌向前，逐渐打开，向墙面方向拉伸
5、放松胸小肌，患者仰卧位，治疗是一手放置胸大肌上，一手拨开胸大肌向内侧探伸，顺应胸小肌方向放松。
6、放松斜方肌上束和肩胛提肌，患者坐位，头向对侧侧倾，感觉到轻微拉伸，然后用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵，轻微向相反的方向拉动，轻微下沉对侧的肩部，感觉到更多的拉伸。
7、拉伸背阔肌，患者站立位，肩关节上抬至度，内旋肱骨，前臂旋后并压向墙面，保持姿势30到60秒。或一手过头向后弯曲，另一个手从后方握住。身体侧倾，前倾，扭转，最大化地伸展背阔肌
5、腹横肌测试
（三）激活肌肉训练
1、外旋肩袖肌肉采用弹力带训练。两手握紧弹力带，肘关节贴紧身体，前臂分别向外打开,作肩关节外旋。
2、菱形肌、斜方肌中下束采用弹力带进行直臂划船训练。肩部下沉，肘关节伸直，注意力集中在中背部肌肉。
3、前锯肌两手握住弹力带，从身体后面绕道前面，进行肩带前的动作
4深层颈屈肌采用弹力带训练。两手握住弹力带，从头后绕过。头部向后用力，与向前拉的力量作对抗
5、动态整合训练
模特：李煊
上交叉综合症是指出现圆肩、驼背、肩胛骨耸起、头部前倾，请看下图：正确的上半身姿势应该为头在肩膀上，肩膀放松，请看下图：
造成上交叉综合症是因为身体某些肌肉的不平衡引起的。有些肌肉比较强，比较紧张，有的肌肉则比较弱。请看下图：
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。请看下图：
斜方肌的锻炼主要以耸肩为主，双手持杠铃或哑铃，肩膀用力向上耸起(越高越好)，然后慢慢下降回到起始位置，重复练习即可。练习动作请看下图：
还有一个动作是，直立杠铃窄握体前划船，同样也锻炼斜方肌，请看下图：
哪些人容易患上交叉综合症？
1、长期以错误动作伏案工作的人群，比如办公室用电脑人群、出租车司机等。
2、过度锻炼胸部肌肉而忽视背部肌肉锻炼，且对胸部肌肉不进行拉伸的健身人群。
3、青春期的女生，害怕或害羞在别人面前展露发育后丰满的胸部。长期刻意做出身体前倾、垂头、弓背等动作来作掩饰。
上交叉综合症的不良影响
1、不美观：含胸、驼背、圆肩在形体上给人一种不美观的形象。
2、运动能力下降：含胸驼背会使得胸腔容积变小，导致肺活量变小，以及呼吸不畅。
3、压迫颈椎：头部前倾，颈椎曲度变小甚至消失，会压迫颈椎之间的神经，严重的会引起头痛，以及脑供血不足出现头晕。
上交叉综合症分析
造成上交叉综合症是因为身体某些肌肉的不平衡引起的。有些肌肉比较强，比较紧张，有的肌肉则比较弱。请看下图：
比较强和紧张的肌肉有：胸大肌、胸小肌、斜方肌等。
比较弱的肌肉有：斜方肌中下束、颈屈肌等。
怎样缓解上交叉综合症？
根据以上上交叉综合症的分析，需要对比较强和紧张的肌肉进行拉伸，对比较弱的肌肉加强锻炼，实现身体肌肉的平衡，从而缓解上交叉综合症。推荐以下四个练习，具体如下：
练习一：胸肌拉伸
保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作30秒，然后再换另一侧。
练习二：斜方肌上部拉伸
右（左）手放置于头部左（右）侧，慢慢发力。将头部向右（左）侧移动，直到颈部左侧感觉到明显的拉伸感即可。将脸部转向右侧肩膀，使得颈部持续感受到拉伸感。保持该动作不变，持续30秒后换另一侧。
练习三：颈部深层肌肉锻炼
双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位，整个动作连续做15次。
练习四：斜方肌中下部锻炼
身体挺胸，脚后跟、臀部、背、肩贴紧墙面站立，双手屈肘90度掌心朝前用力向后贴住墙面保持这个姿势30秒以上，并配合深呼吸。
以上即为缓解上交叉综合症的四个练习，有需要的朋友可以试一试，练完之后会感觉整个人很放松，很舒服。
当然这个四个练习只是一定程度上的缓解，要真正告别这种上交叉综合症，还需要改变自己的工作和生活方式。
日常生活中的你是否是这样的姿势？
还会伴有颈肩部肌肉酸痛、手臂麻木、呼吸不畅等症状？？？
除此之外，您是否属于这类人群？
1、长久维持上半身不良姿势者！！！
其中以IT一族以及学生、司机较为常见，当然地铁、公交上的低头族也是不容小觑的大群体。
2、部分健身爱好者！！！
过多的把训练重点放在胸大肌，而忽略了背部肌群的锻炼。
3、个别群体！！！
如进入青春期的女孩，会因不适应胸部发育，而刻意用含胸的姿势来掩饰，长此以往，出现驼背的问题。同时很多某些运动爱好者在运动中，如跑步时，会出于省力等原因而出现含胸驼背等现象。
如果是，那你就中枪了！这是上交叉综合症！
听着名字高大上，其实不然，AT君帮你揭开它的神秘面纱！
什么是上交叉综合征？
它是指由于长时间伏案工作或过度锻炼胸部肌肉而导致的身体前后侧肌肉力量不均衡，进而出现圆肩、驼背、头部前倾的现象。
一般表现为颈肩部肌肉酸痛、手臂麻木、呼吸不畅等症状。
若不能及时矫正，严重者可导致体态变形，影响生活质量和自信心！
面对这样一个既影响美观，又会带来诸多疼痛的上交叉综合征…
我们要如何解决呢？
简单来说上交叉综合征就是胸肌等肌群过度紧张及缩短，同时背部肌群过度被动拉长造成的，所以处理得原则为：
牵拉过于紧张的前侧肌群，同时加强后侧肌群的力量
Part1处理过度紧张的肌肉
包括牵拉放松胸肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、肩胛提肌以及斜角肌、背阔肌。具体方法如下：
1、牵拉放松胸肌
a、肩部外展90度，肘屈曲90度，掌心朝前，固定前臂。弓步，腰背挺直，身体前倾，直到胸大肌有牵拉感为止，维持15秒，换另外一侧。
b、受试者坐位，双手置于脑后枕骨隆突处，施术者双臂绕过受试者上臂，将双手置于肩胛骨位置，向上后方向提拉，直至胸肌有牵拉感，维持15秒。
2、牵拉斜方肌上束
患者坐位，康复师一手固定右侧肩峰，另一手置于同侧枕骨隆突处，向左前方牵拉，维持15秒，换另一侧。
3、牵拉放松胸锁乳突肌
a、分别按压起止点
b、将双手置于起止点沿肌纤维走行方向牵拉。
4、放松肩胛提肌
患者俯卧位，点按肌肉位置
5、牵拉斜角肌
治疗师站在患者后侧，固定好第一肋，向斜后仰方向牵拉。
6、牵拉背阔肌
治疗师站在患者一侧，一手固定同侧肩峰，另一手握住对侧手臂拉向同侧。
Part2练习薄弱肌群肌肉力量
包括加强肩袖外旋肌群、菱形肌、斜方肌中下束以及前锯肌肌力，具体方法如下：
1、外旋肌群的力量练习
坐位，双脚同肩宽，脚尖朝前，膝盖微屈曲，腰背挺直，两肘屈曲90度，做最大范围的外旋。15次一组。
2、菱形肌、斜方肌中束力量练习
俯卧在瑞士球上，腰背挺直，腹部收紧，后缩肩胛骨，将双上肢摆成“w”
3、斜方肌下束力量练习
如图注意腰背挺直，腹部收紧，做下沉肩胛骨练习
4、前锯肌力量练习
倒爬练习
5、激活颈部头夹肌、颈夹肌
下巴微收，尽量使后侧保持在同一直线上
当然，保持良好的姿态同样重要，即头+躯干保持中立位，头、肩峰、大转子、外踝尖在同一条直线上，且与地面垂直。
除了以上放松和训练动作之外，还是希望大家保持正确的生活习惯和良好的生活方式。
在这个繁冗的社会，尽管衣衫颜值很重要，身体姿态同样会引起重视！告别上交叉，就意味着告别驼背、佝偻的姿态，告别不自信的形象！
没了上交叉的你，胸也挺了，背也直了
明泳希Chuck，已获授权
咱们常说的高低肩，圆肩，驼背，头部前引，肩胛骨耸起，看似问题都不严重，也不影响生活，但其实呢？
这些症状合起来有一个统称叫做“上交叉综合征”
咱们拆分开来说，第一个圆肩：
圆肩一般伴随着驼背。圆肩不止是体态上的问题，也影响到上肢的训练效果。做推胸、划船等上肢动作，送肩过多，导致发力不正确，肩部先力竭，很难孤立训练到目标肌肉。而且肩关节活动范围小，连颈后臂屈伸之类的动作也没法做。同时胸小肌把肩部向前向内拉，视觉上肩也比较窄。至于背部，做引体向上没法把动作做到背部肌肉，而是斜方肌和臂部发力。
当然上面说的都是健身的人