如果你没有看过这个系列之前的文章，还是点进来看了，是不是因为被“肩关节痛”这个标题吸引了？
哈哈，你可能被标题骗了。为了你能点开我们的文章我可是煞费苦心啊!!!
我们的内容的确是与肩关节痛相关的，但不是讲整个肩关节所有方面的疼痛，因为这个话题太广泛了。今天会更聚焦于肩关节前侧痛（三角肌前束的地方），以及由于肱骨前移引起的肩关节撞击痛。简单说就是肩前痛和肩峰撞击这两类问题。肩前痛的文章我几年前专门写过，后续也做过一次更新，读者里面如果有前面两篇文章都看过的小伙伴，你就当这是第三次更新吧，如果没看过的也没关系，这次更新可以独立看待。关于之前的文章我把链接放在下文了感兴趣的小伙伴可以点开去看看.01
原因分析
有些业内人士可能会不太认可“肩前痛”这个名称，因为大家都比较喜欢用“肱二头长头肌腱炎”这个名字，但我认为这个名字多少会有些误导性。它会让你把思路局限在肱二头肌长头肌腱发炎这个点.考虑的也就使用过度，拉伤，锻炼的动作不对等等,而忽略体,筋膜等因素对肩前痛的影响.从整体角度考虑我认为主要有以下两点原因:肩关节囊松弛肩关节前方被某些原因拉松，如卧推下的过深。前方韧带和筋膜松弛之后，会导致整个肩关节囊发生紧缩（一种保护反应），关节囊紧缩后，肱骨头只能向松的地方移动，也就是肩的前侧。肱骨头移动到前侧，肱二头肌还没有开始收缩时，它的肌腱已经处于张力偏高的状态（被肱骨头顶的）；这种状态下发力就会让肌腱承受过多的负荷，时间一长就发炎，产生疼痛。肱骨前移往往肱骨前移还有一个伴生问题：肩关节活动轨迹变化。骨头前移之后它和肩关节窝之间的接触面积会发生变化，简单说就是不在原有轨道上运行，这样就会增加关节与关节之间的压力，好比火车在轨道上行驶总是压着一边的轨道，很快，被压的一边就会出现更快的磨损。这种压力对于肩关节来说，表现就是肩峰撞击。这种状态下发力同样会让肌腱承受过多的负荷，时间一长就发炎，产生疼痛。手臂上的筋膜紧张手臂的筋膜如何紧张又是如何造成肩前痛的呢？理解这个概念你可能需要先了解手臂上一条叫“臂前深线”的筋膜，它的基本组成是大拇指这一侧的“前臂的筋膜”，往上去是“肱二头肌”，再往上是“胸小肌”。而圆肩驼背的人通常胸小肌是非常紧张的，所以这类人群的二头肌肌腱往往要承受很大的压力，长时间处于压力状态下，肌腱会失去水分，血液循环会减少，自然容易出现一些疼痛和钙化的现象。02
处理方法
手臂分段牵拉放松
动作细节讲解：手腕双手虎口卡住手腕用你的身体带动客户的手部慢慢左右摆动，客户的身体没有太大移动。前臂和大臂一手握住小臂，另一手握住大臂，握小臂的手内旋，握大臂的手外旋。边旋转边向两端牵拉，动作循环往复，15次左右。肱骨头复位操作一手握住大臂，一手掌根成45度向外向地面压住肱骨头。握住大臂的手将客户手臂拉至内旋，另一手将肱骨斜着推向地面。内旋牵拉手臂和下压肱骨头几乎是同步完成。每次牵拉60秒持续3组.记得在客户肩胛骨下方垫上毛巾或者楔形垫，以稳定肩胛骨，要不肩胛骨被拉跑了就没有治疗效果了。动作原理讲解手臂上的筋膜被牵拉和扭转之后，骨骼会有更大活动空间。骨骼能活动后就更容易被推到原来的位置。问题：为什么要45度向地面推肱骨头？回答：人的肩关节平面是向后外45度左右，躺着的时候就是向地面向外45度，顺着关节面发力才能让骨骼更好移动。肩带活动配合手臂筋膜系列动作细节讲解:1.手臂内旋配合脊柱屈曲在动作末端做五到十秒的停留，尽可能牵拉手臂上的筋膜。手臂外旋配合脊柱伸展完成同样操作2.一手外旋，配合另一手内旋，身体侧向移动到手臂外旋一侧，在末端停留，感受手臂筋膜牵拉。3.一手外旋上举，配合另一手内旋伸展，身体转向外旋的一侧，在末端停留，感受手臂筋膜牵拉，感受整个身体的牵拉。动作原理讲解:1、手臂上的筋膜和躯干有非常紧密的关系，手臂的扭转和躯干的扭转可以共同解开紧缩的筋膜。2、手臂在伸展时更容易内旋，在屈曲时更容易外旋（因为关节面比较适合这样旋转）仰卧哑铃扩胸1动作细节讲解:男生用5kg左右，女生可以一样或者用轻一些的哑铃慢速下放，每一个牵拉强的角度停留30秒左右。1、在一个角度停留30秒之后可慢速回到起始位置，再慢慢下到一个新的角度，直至无限接近地面。动作原理讲解:当我们用手臂对抗地心引力对哑铃的作用时，负责肩关节伸的肌肉进行了等长收缩，30秒过后，诸如肱三头肌，背阔肌，肩袖等能让肩关节伸的肌肉弹性增加，可以被拉的更长，我们就可以在新的位置进行再一次对抗训练。肌肉长度增加，肩关节活动范围就增加了。因为不是靠拉伸获得的柔韧性，所以这样的对抗训练结束后，稳定性也非常好。仰卧哑铃扩胸2动作细节讲解:男生用2kg左右女生用1kg左右的哑铃水平外展放在身体两侧，悬浮于地面。肩外旋将大拇指指向地面（哑铃此时垂直于地面）。停留30秒之后，外展到新的位置停留30秒，慢慢向头顶推进。动作原理讲解:对抗的原理和上一条一致问题：为什么要多角度停留？回答：胸大肌有三个方向的肌纤维，多角度可以覆盖更多的肌纤维。侧卧翻身动作细节讲解:侧卧屈髋屈膝90度，双膝并拢。脊柱中立，保证两侧腰线一样长。下面手屈肘掌心向外，上面手在身前。吸气下面肘关节轻压床面，吐气身体整体向前翻滚，大约5度到10度后停下。保持肘关节下压，身体慢慢还原，反复5至8次，两组。动作原理讲解：这个动作是一个肩关节后方组织的离心收缩，本来肘关节向下，肩后方的组织会发生收缩，但我们在这个发力转况下身体反而向前旋转（相当于肩内收），三角肌后束，冈下肌，小圆肌等这些肩外展肌在发力时被拉长，所以我们叫它离心训练。后侧所有组织放松后，肱骨头回到原有位置的可能性就有了。总结:想要解决肩前痛起码要解决以下问题：整条手臂的放松，目的是释放手臂紧张对肩胛带产生的张力。解决导致圆肩驼背的相关原因，调整胸椎，肩胛骨位置等。松解后关节囊，如果从整个筋膜系统考虑，应该是松解整个肩关节后侧区域。稳定肩关节，防止治疗效果倒退。相对应的动作如下：手臂分段牵拉放松：手腕，小臂和大臂，肱骨头牵拉肩带活动配合手臂筋膜系列：手臂内外旋配合肩胛骨活动仰卧哑铃扩胸1：延展背阔肌和手臂筋膜仰卧哑铃扩胸2：延展胸大肌胸小肌和手臂筋膜侧卧翻身：肩关节后侧筋膜放松，肩关节稳定训练还记得我们刘老师的分享形式吗？
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