Artist:LeslieGeorgeDunlop
幸运插播：昨天的活动，幸运鹅是，恭喜～
“美化”身材担当——
长腿小哥哥
为你出镜示范
喜欢的童鞋请在留言区打call??
魔幻的只剩最后2个月了，如果说这一年有什么让大家因祸得福的，那就是人人都涨了厨艺、以及终于开始重视了吧～我身边很多长年奉行“以不动应万变”的菇凉，都开始把写进了日程表。
看到大家终于动起来，作为一个唠叨了多年“运动对皮肤、形体的抗衰，都必不可少”的博主，我们在如释重负的同时，也发现很多童鞋又走进了另一个误区——盲信各路明星／网红／博主安利的“抄近路式”运动法。
我是个很不喜欢运动的人，全靠在坚持，因此我特别能理解菇凉们因为在运动中找不到快乐，而希望有一些不太费力、不需要长久坚持，就可以获得丰厚收益的运动方式。但很多所谓的“抄近路”运动法，不仅无法实现预期的效果，反而带偏了你的运动理念。
所以我们决定陆续写一写在x音、小x书、x博上风靡的明星／网红塑身法，看看哪些是真的值得跟着练。
今天我们来说说：张子枫妹妹的直角肩教程。
作为“女儿／妹妹专业户”，张子枫应该算是我们大家一起看着长大的。所以看到现在亭亭玉立的她，不禁有一种“自家妹妹长大了”的感觉。
今年张子枫的直角肩和斜方肌结伴出圈了，但我们仔细研究了子枫妹纸的各路照片和视频，发现除了上面这张被全网拿来做对比的照片之外，并没有其它证据显示她的突出到如此夸张的程度——虽然有问题，但并没有上图中那么夸张??
那张before图中的看起来如此突出，很可能和她当时的拍照角度、身体状况有关，只是视觉上的短暂“醒目”（比如左右照片对比，可以明显看出after照中，不仅小了，其实整个人都瘦了很多）。
当然，还有一个更大的可能性——被P图放大了，不然以长腿小哥多年的健身经验看，不是长期坚持高强度的器械训练，其实很难获得那～么～突出的斜方肌^^
溜肩、圆肩，扼杀了你的直角肩
当然，张子枫的线条也确实有隆起，且溜肩。这主要是因为她跟大多数菇凉一样，有圆肩、溜肩、斜方肌紧张的问题。
人人艳羡的，有很多影响因素：
??基因；
??头肩比——头小＋肩宽，视觉上就容易呈现直角肩；
??手臂线条——手臂有拜拜肉，侧面看就会显得背厚、肩膀短。
不良体态：
斜方肌紧张，显得脖子短＋脸大
但现代人，尤其是菇凉们的肩颈线条看起来不是直角、肉肉圆圆的最主要成因，还是长期低头玩手机、伏案工作／打电脑，体态不正造成的圆肩、溜肩、斜方肌紧张。
现代人大多习惯久坐、长时间架着肩膀敲键盘、低头玩手机，趴在沙发上看iPad……这些动作都会造成耸肩、颈椎稳定性缺失，于是会开始参与拉伸，帮助肩胛骨、颈椎恢复稳定位置。
长期如此，持续牵拉发力，一方面会造成肌肉僵硬、失去弹性、粗壮（肩膀僵硬、酸痛，斜方肌紧张、变醒目）；另一方面，把骨骼拉伸固定到错误的位置，造成圆肩、含胸、探颈等异位。两者相辅相成，就让人看起来溜肩、斜方肌大，然后视觉上显得脖子短、脸大。
不练背部：
加剧溜肩、斜方肌粗大
大多数菇凉都没有规律运动、健身的习惯，所以背部肌肉的力量很薄弱，这就让你更加无力对抗圆肩、耸肩、含胸的错误姿势，加剧了溜肩、斜方肌紧张。
如果能适当锻炼背部肌群，就可以帮助牵拉肩胛骨，向内向上移动，对抗“圆肩、耸肩、伸脖子”的向前拉力，从而放松肩膀，缓解的压力，让体态更挺拔。
张子枫的方法，能练出直角肩吗？
这套动作很简单，一共就4个，我们一个个看。
1
倾斜俯卧撑：
帮助建立肩背部力量；
俯卧撑是个万金油，可以广泛的训练身体胸、肩、背、手臂等部位及核心肌肉力量。上斜俯卧撑，则可以更多训练到肩背部力量。
2
开肩拉伸：
帮助放松肩背部的紧张肌肉。
开肩方法很多，这个动作算是其中一个有效的开肩方法。
3
靠墙手臂开合：
活动肩胛骨，建立肩背力量。
但视频中的动作不算标准：要注意脊柱中立位，屁屁、腰、背靠墙，不要塌腰。做的时候尽量伸直手臂、靠三角肌（肩膀两端）的力量匀速向上合起手臂，再向下放到身体两边45度角的位置，重复。
4
屈腿臂屈伸：
这个动作和肩、背没有直接关系，更多的是锻炼手臂三头肌，紧致手臂，减少拜拜肉。
总的来讲：子枫妹纸的4个动作对增强肩背部力量和开肩有一定帮助。
但是！
不可能得到“对比图”中这种程度的改善??
也不可能像很多博主说的那样：“练3天，消灭斜方肌”、“练X天，得到直角肩”??
??第一，这些动作，训练量偏小，功能也比较分散，强度不够；
??第二，纠正体态需要一定的周期，短则数个月，长则几年。想想看二十多年长歪的身体，怎么可能X天就恢复回来？
??第三，如果是斜方肌长时间紧张、或健身练出的巨大斜方肌，光靠做几个动作和拉伸，也不是那么容易消耗掉的。肌肉的消耗周期，至少是数个月，甚至是很长时间也无法自然消退的——不然打什么瘦脸针，饿3天不吃东西，咬肌就没了？？
For不爱运动、久坐菇凉的
直角肩攻略
时刻保持正确体态
所有纠正手段的前提，都是——在生活和工作中，尽量保持正确的体态，减少肩胛骨和颈椎异位，给肩膀放松的肌肉环境。减少长期敲电脑，低头玩手机，躺着／趴在沙发上看电视等行为，它们很容易造成勾头、耸肩。
比如正在用笔记本电脑敲键盘的你，只要视线不能与显示器齐平；或者使用台式机时，桌椅的高度不匹配，无论过高或过低，都会造成下意识的耸肩。
所以一定要选择高度合适的桌子、椅子、电脑支架，三者缺一不可！不然你敲键盘时一定会是状态，根本无法避免。
当然，现代社会，我觉得和大家说教“你不能长时间伏案／敲电脑”其实是空话，毕竟谁都难免，工作都离不开电脑。
对于需要长期对着电脑的菇凉，推荐程序员们的标配升降电脑桌，桌椅、键盘和显示器的高度都可以根据身材调整，最重要的是还可以站着敲电脑，既解决了久坐和耸肩的问题，还不影响工作。
及时放松肩膀肌肉：
预防斜方肌粗壮、圆肩
包括在内的肩部肌肉长期紧张，肌肉僵硬、线条“瞩目”，是导致圆肩、溜肩、影响肩部线条的最重要因素。
想要，最重要的就是日常及时缓解紧张的肩背部肌肉，如果等到已经相当粗壮，再想逆转可就很难了！
所以，对于不良生活／工作体态造成的圆肩、溜肩、斜方肌粗壮，最直接有效的，就是及时进行针对性的和。
1
胸小肌筋膜放松：
找到胸肌和肩膀连接的凹陷处，用大拇指按压拨动，约1分钟。
再沿胸廓向下，3-4指处，按压画圈，要感觉到酸痛。
ps：也可以用筋膜枪，选择圆头或者尖头，在这两个部位根据枪的强度不同，分别放松30秒-1分钟。
2
胸大肌拉伸：
左手高举，搭着门框，手肘要高于肩部，弓箭步，身体往前推，感觉到左侧胸大肌有拉伸感即可。
保持（不要有撕裂感，有酸痛即可）单侧做30秒，做2组。
3
站立开肩：
直立，双手肩膀外旋打开，肩膀轻轻向后夹，不要耸肩，抬头挺胸缓缓进行胸式呼吸，10秒，做2组。
4
背阔肌拉伸：
右手上举放在颈后，左手拉右手肘，轻轻牵拉，身体上半部分倒向左侧，感觉到右侧身体上半部分有牵拉感。每侧拉伸30秒，做2组。
5
不知名的探颈、缩脖子：
站姿或坐姿直立位，抬头挺胸，手指按住下巴，略用力将头部向后推，保持1分钟。
最后，如果是想快速缩小，往往需要借助注射肉*杆菌的力量了。但我们还是建议大家优先考虑健身、矫正自身体态的方式，毕竟只有坚持运动、形成健康的生活方式，才能让身体长期保持美观的状态，不然再多的肉*素，也只能短时维持而已。
End
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美编：Tw
责编：Janice
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