天气渐冷，趁着国庆假期小编整理了衣柜，和夏天的T恤们一一道别。
其实心里早已捺不住一丝要穿上长袖外套的兴奋。
含胸驼背也好，虎背熊腰也罢，这下统统都藏在了宽松的外套之下。
相信很多朋友和小编有着一样侥幸和困惑，积年累月的伏案工作，尤其是双节期间电子设备的日夜陪伴，伴随着体态变化的还有肩背僵硬、酸痛，甚至是头晕、手麻等诸多不适。
刘芳副主任医师提醒，这种情况下“上交叉综合征”可能已经悄悄来到您身边了。
什么是上交叉综合征？“上交叉综合征”是指由于上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、胸大肌、胸小肌较为紧张，同时菱形肌、前锯肌、中下部斜方肌、斜角肌、颈深屈肌较为无力松弛，而呈现出圆肩、驼背（胸椎生理曲度增加）、翼状肩胛和头部前倾（颈椎生理曲度变直）等临床特征，表现出的一种肌肉力量不平衡综合症。
将此命名为“上交叉”的原因在于：当无力松弛的肌肉和紧张的肌肉在上身分别形成连线时，其连线呈交叉状（一条线上的肌肉由于长期紧张而僵硬，另一条线上的肌肉因为缺乏锻炼而过于薄弱）。
发生原因?长期保持错误坐姿伏案工作，比如说使用计算机工作时，不自觉把上身向前倾，下巴前突，上臂向外抬使用鼠标。?过度锻炼胸肌而忽视背部肌肉的训练﹐造成胸前背后肌肉发育不平衡﹐长期以来体态就会像驼背一样。
?有些青春期女生因胸部发育过快，刻意做出身体前倾、垂头、弓背等动作来作掩饰﹐慢慢时间一长就造成含胸驼背的问题。
不良影响
?因头颈部和胸前肌肉紧张，可引起颈肩背部酸痛，胸骨部疼痛；
?因颈椎曲度变小，甚至消失，严重时压迫颈椎之间的神经，可引起头痛和手臂痛麻，进而压迫椎动脉，引起脑供血不足而引起头晕；
?因含胸驼背，胸腔容积减小，引起呼吸不畅，肺活量减少，运动能力下降；
?肩胛骨的位置改变导致在肩关节外展过程中无法使上臂外旋，造成肱骨大结节和肩峰的摩擦冲撞，挤压冈上肌及肱二头肌长头腱，触发肩关节外展受限；
?圆肩姿势会使横膈膜处于紧张短缩状态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏负担加重，引起心慌、胸闷等不适主诉；
?因腹腔容积变化，影响消化和营养吸收，可造成便秘；
只有维持颈、肩部各拮抗肌肉群的肌力平衡，才能有效保持颈肩部生理功能位置。
那么日常中我们可以如何缓解上交叉综合征呢？
首先是坐姿的纠正，保持良好的姿势，即下颌微收、肩部打开、挺胸收腹；避免长时间保持一个姿势，争取伏案工作一小时，起来活动5分钟。
其次，在纠正不良姿势的同时，系统性地进行肌肉锻炼。
给大家推荐一些随时随地可以做且不需要器械的简单动作，坚持每天做一做就可以有效的预防或缓解上交叉综合征。
1.斜方肌上部及肩胛提肌的牵伸右（左）手放置于头部左（右）侧，慢慢发力，将头部向右（左）侧移动，直到颈部左侧感觉到明显的拉伸感即可。将脸部转向右侧肩膀，使得颈部持续感受到拉伸感，保持改动作不变，持续30秒后换另一侧。（肩胛提肌拉伸方法同斜方肌上部，略微低头。）2.胸大肌拉伸肩部外展90度，肘屈曲90度，掌心朝前，对侧脚向前，弓步，腰背挺直，身体前倾，利用对侧脚的弯曲下降，直到胸大肌有牵拉感的位置，保持10秒，换另一侧。3.YTWL法这里推荐一个经典的肩关节练习，手臂做成四个字母的姿势，“Y、T、W、L”这四个练习基本可以锻炼到斜方肌的中、下束，菱形肌，前锯肌和肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌）。4.颈部深层屈肌强化
双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。定住7秒，然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原始位，整个动作连续做15次。5.斜方肌中下部锻炼
身体挺胸，脚后跟、臀部、背、肩、后枕部贴近墙面站立，双上肢屈肘90度掌心朝前用力向后紧贴墙面做上升和下降动作15次，并配合深呼吸。国庆期间，无论您是在家里，在山间、在海边、在草野，亦或是...在加班。我们建议您短暂的放下手机或是工作，照着以上步骤展开锻炼。若您的不适未得到缓解或有加重表现，请务必及时就医，寻求专业的指导和帮助哦！END
文章
四神聪
排版
昆仑
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百会
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