Jordan说：
6个动作，有效改善腰酸背痛的问题。
但要从根本上解决问题，还需要大家改掉不良习惯和持续的锻炼。
国内疫情得到控制，经济正在渐渐恢复，百废待兴之际，很多人的工作压力正变得空前巨大。
那在疫情中，基本没锻炼的身体，正面临着极大的压力和磨损。
相信在工作中出现腰酸背痛的现象，是每一个勤奋上进的人都有的体验吧！
那来看看如何在工作之时把这种磨损降到最低，或者改善我们的身体。
还是老样子，先看看是哪些肌肉紧张？哪些肌肉无力？会给身体带来什么？
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紧张肌肉及问题
1??肩胛提肌紧张：
脖子变短，上斜方肌肉借力代偿，上举活动范围受限。
2??胸锁乳突肌紧张：
颈部前压，呼吸受限，颈部扭转能力受限，供血循环受阻，肩膀活动范围受限。
3??胸小肌紧张：
肩膀前移，内旋，胸肩关节移位，极易出现翼状肩胛，造成磨损和弹响。
4??胸大肌紧张：
胸椎灵活度受限，扭转能力下降，呼吸不畅，肩关节极易出现磨损，肩峰撞击。
5??髂腰肌紧张：
骨盆不稳定，影响下肢活动能力，骨盆前倾，小腹凸出。
2
无力肌肉及问题
1??中、下斜方肌：
出现肩胛骨翼状，驼背，改变颈部弯曲幅度，影响脊柱的稳定。
2??臀大肌：
下肢运动能力下降，臀大肌无力外扩，骨盆失衡，影响体态。
3??核心深层肌肉：
躯干稳定性下降，腰部保护能力变弱，骨盆失衡，下肢无力。
3
不良习惯使问题加剧
一上来就让大家欣赏肌肉解剖图，希望没有引起不适（：）
主要是让大家明白，紧张和无力的这些肌肉群，在我们身体的什么地方。改善的动作也将针对这些部位来进行。
除了日常工作时间过长导致的劳累，还有一些不良习惯会使得腰酸背痛、体态歪斜的问题加剧。
1??驼背
2??耸肩抖腿
3??跷二郎腿
4??侧靠
不良坐姿，加上平时运动的缺乏，关节缺少力量的保护和支持，导致频繁出现腰酸背痛的现象。
那我会建议大家保持同一姿势时间不要过长，一个小时左右可以起来走动一下，做一下我们接下来介绍的动作也是可以的。
坚持运动和生活习惯的改变，才可以把身体变得更好。
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推荐6个改善动作
那来看一下我推荐给大家的动作：
1??眼镜蛇式：
手支撑在肩膀两侧，肩胛骨向后拉扯；
收缩大腿，伸直腿部，脊柱向上向前延展。
注意不要光使用手臂的力量，支撑起以后深呼吸，重复即可。
功能：拉伸胸锁乳突肌，前侧链紧张肌肉，改善肩内旋的现象
2??胸椎灵活：
四足支撑，臀部位于膝盖后方；
一只手放于脖子后方，眼睛看向手肘，用手肘努力触碰地面，然后转向天花板的方向，重复即可。
注意如果前期碰不到地面，那就尽量触碰到最低就可以了。
功能：改善胸肩灵活性，打开胸椎，更易抬头挺胸改善弯腰驼背等体态问题
3??侧伸展：
坐在地面上，双腿尽力分开；
一侧手从身体外侧触摸对侧脚尖，三个长呼吸；
之后交换一侧，即可。
功能：改善久坐，跷二郎腿等不良习惯造成的骨盆关节问题，改善脊柱侧弯现象
4??靠墙Y变W：
中立位站立，臀，背，头靠在墙面上；
手臂向上抬起，抬至最上方向外向下弯曲手臂，收到肋骨两侧，重复即可。
功能：改善斜方肌中下段薄弱的问题，改善肩内旋，肋骨外翻的现象
5??髂腰肌伸展：
弓步蹲姿势落地，骨盆微微后倾，核心收紧；
之后臀部慢慢向前推，直至拉伸感明显，停15秒以上，交换一侧即可。
功能：改善骨盆前倾的体态，减少腰部和下肢问题的出现
6??库克臀桥：
臀桥姿势，用一个网球放于肋骨下端，并将大腿拉回胸前，夹住网球，身体被迫后倾；
踩在地面上脚向下蹬地，臀部向上抬起，伸髋，然后慢慢落地。
注意：网球不能落地，时刻夹紧，身体后倾。
功能：学会臀部伸髋和发力，减少腰部代偿，改善腰部紧张，加强核心发力
以上动作很多还可以作为身体关节的评估，如果有哪几个动作很难完成，那就要重视起来，在训练和生活中注意改善，还可以多多练习，对症下药去改善。
如果大家一天久坐超过八个小时，建议每天做一遍。
将运动加入到我们的生活中去，坚持下去，就可以改善我们的身体。
希望可以帮助到大家，谢谢。
“关于我
沈阳体育学院运动训练学院本科
从事健身教练行业五年
ACE国际认证教练
AKI壶铃Level1Level2导师
SNS运动营养课程学员
FTI功能性训练工具训练师
产前产中产后恢复训练师
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