有朋友突然发来消息：
最近总觉得肩膀硬邦邦，胳膊抬起来都困难。
马上要变成连头发都不能梳的残疾人士了~~
……
好吧，就你戏多。
其实呢，这是我们办公族的通病。
每天坐在电脑跟前跟石雕一样，偶尔困了动一动，伸个懒腰就觉得肩膀和背部跟压了块石头似的，又痛又硬，想动不敢动。
现在跟我做个小测试，用你的右手从后背去摸自己左侧的肩胛骨看能不能摸到呢？
办公室的小伙伴要么还算灵活，两边勉强摸得到，稍微灵活点的，一边能摸到，比较惨一点的呢，使出洪荒之力也就挨个边。
出现这样的情况，一方面是年龄增长引起，另一方面是我们日常的一些不合理的动作习惯，导致肩部僵硬、紧张，限制了肩关节的活动范围。
出现这样的情况，就是在提醒你，需要做一些相关的练习，增大肩关节的灵活性，让它重新获得应有的活动范围和幅度。
我们知道，在生活中的行为对身体的带来的压力大多集中在颈部、肩关节还有上背部。
但盲目的锻炼和训练会加剧颈部和肩关节肌肉的僵硬和紧张，从而限制活动范围，或引起紧张性头痛。
要灵活肩关节，先来对它做个详细的了解，再做针对性的科学练习。
一、肩关节在哪里？肩关节由许多肌肉、肌腱和骨头组成。指上肢与躯干连接的部分，包括臂上部、腋窝、胸前区及肩胛骨所在的背部区域等身体很大的一部分。
由肩胛骨关节盂和肱骨头构成，属球窝关节。
它的结构允许它进行大幅度的动作，手掌和手臂的位置相对自由，使我们动作流畅，而且活动范围更大，是上肢最大、最灵活的关节。
二、肩关节的灵活性对身体有哪些影响？1.如果肩关节非常健康，能够自由伸展，那么跟其他部位相比，肩关节的活动范围是最大的。
2.适当的拉伸和伸展会让肩关节变得强壮，减少受伤。
3.如果肩关节动作受限，或是不够灵活，容易导致受伤或持续性疼痛，像很多小伙伴出现的肩颈僵硬，胳膊抬不起来等问题。
三、如何灵活肩关节，提高活动范围？我们可以通过一些拉伸动作来解决肩关节紧绷的问题。
很多肩关节拉伸动作需要向下延伸到手臂，伸展和拉伸手臂的肱二头肌、肱三头肌，屈肌和伸肌。
做适当的拉伸动作还能锻炼肘关节，让手臂可以完全伸展。
第一步：手臂拉伸
保持肩关节和手臂的放松、灵活，不仅能缓解日常生活压力，还能帮助扩大运动时的活动范围。
01动作一：鸟王式做法：
1.山式站立于垫面。重心放左脚微曲左膝，踮起右脚尖，使右腿经前向后缠绕左腿。保持身体平衡。
2.吸气，曲双肘，左臂在上，右臂在下，右手肘绕过左肘下方，手臂相互缠绕，双手合掌，掌心相对，眼睛看向指尖。
3.呼气，双肩放松，脊柱延展，保持髋部摆正，身体向下蹲送。保持3-5次顺畅呼吸。
4.吸气，解开双臂和腿部，还原山式站姿。换侧练习。
简易做法：
1.如果觉得有难度，可只做手臂动作。
2.如果手掌贴不到一起，可以将手背靠在一起，可手肘弯曲，前臂向前向上推。
注意：前臂要慢慢推向前方，避免过度拉伸。
这个动作的练习除了对肩关节有很好的拉伸外，还有很多功效。
功效：
1.预防腰酸背痛及关节退化、坐骨神经痛，有助于发展身体平衡能力、协调感和专注能力。
2.灵活指、腕关节，锻炼手臂肌肉线条，扩张胸部、背部肌群，消除上臂、上背部以及下肢部多余脂肪。
3.强健大小腿、髋、腹部、上臂，加强膝、踝、髋部力量，伸展两腿后侧韧带，防止和消除小腿肌肉痉挛。
4.拉伸菱形肌、中斜方肌、三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌。有效激活肱二头肌，拉伸肩关节，缓解肩部不适。
第二步：改善肩胛骨前伸
提高肩关节的灵活性，我们要在生活中注意多做一些提高肩关节活动度的动作和练习。
先来了解下肩关节的活动状态，包括：前屈、后伸、外展、内收、内旋和外旋。
人体内旋肌群一般强于外旋肌群，所以很多人的自然状态下肩关节都处于内旋状态。
如果胸椎灵活性也比较差，肩关节紧张，可能的赠品就是含胸驼背、肩颈僵硬和不正确的站/坐立姿势。
通过下面的两个动作改善肩胛骨前伸，帮助改善圆肩、驼背的不良体态。
02动作二：贴墙幻椅W式1.屈膝，大小腿呈90度，臀部、上背部和头部紧贴墙壁，下背部与墙壁保持一个手掌的厚度。
2.屈肘，大小臂保持90度呈“击掌”姿势，使肘部、手腕和双手贴在墙上。
3.呼气，屈肘下拉，将两侧肩颈骨向中间挤压，锻炼中下斜方肌。
注意：收腹，保持腰椎稳定，避免腰部过度伸展。
训练清单：完成20次*3组。
4.手掌翻转向上，手臂上抬与肩部等高。
5.呼气，下拉，肩胛骨夹靠身体中线，强化菱形肌。
注意：保持头部、上背部和臀部始终不离开墙壁。
训练清单：完成20次*3组。
03动作三：箭步把杆转体做法：
准备一根细杆，家里的擀面杖，宝宝的金箍棒（皮一下）也可以利用起来哦。
1.横杆跨于上背部，吸气，胸腔上提，肩胛骨主动内收。
2.呼气，屈右膝，左腿向后撤步，扭转身体向右侧，停留30秒。
注意：保持腹部收紧，肚脐指向正前方。
4.换侧练习。
训练清单：单侧停留30秒，单侧完成10组，每天可进行3次练习。
第三步：强化练习，增强背部力量
完成前面的练习后，我们可以进行蝗虫式的练习，强化背部力量，改善久坐办公族的身体活动范围，并缓解久坐后产生的腰背痛。
并能增强脊柱的弹性，对腰椎间盘突出患者大有裨益。
同时，延展髋部，启动股四头肌、臀大肌，激活臀部内收肌，消除久坐或管不住嘴囤积在臀腿部位的多余脂肪。
可以在早晨或者睡前练习哦。
04动作四：蝗虫式做法：
1.俯卧于地板上，双手放于臀部两侧，手背贴地。
2.吸气，收紧核心，使头部、胸部和腿部同时离开地面，尽量向上抬起。
3.双脚并拢，收紧臀部，伸展大腿肌肉。保持5个呼吸。
4.呼气，落下上半身及双腿，放松。
注意：
1.胸腔无法上抬远离地面或上抬程度不够，需要延展脊柱，伸展胸腔，中下背部发力，避免上斜方肌代偿发力，双肩灵活下沉。
同时，背部肌群纵向收缩，胸腔前侧纵向伸展，给脊柱尤其是胸椎创造更多的空间，使脊柱更好地后弯，从而使胸腔抬离地面的高度有所提升。
2.避免过多使用腰部力量，而忽略腿部力量使双腿上抬时过度分开。如图：双腿相互靠近更多启动臀腿力量。
3.避免过度仰头向上，挤压颈部，引起呼吸受限。
也可进行变体练习——飞蝗虫式。
做法：
手臂呈W型，不需将身体抬起至过高位置，只感受肩胛骨内收和手臂外展，使胸腔扩张并抬起向上，避免耸肩，双肩远离双耳。
如果骨盆区域感到不适，可在下方放置一块毯子，减轻压力。
这些动作的练习，可以很好地提高肩关节的灵活性和肩部力量。
帮助提高手臂和颈部的灵活性，这些都能帮助扩大手臂的伸展范围，更好地完成伸展动作。
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