1.颈部练习
首先向上延长颈部，肩膀远离耳朵，以下每个动作做3组，注意配合呼吸，速度要慢：
1）呼气头向右转，吸气回正，呼气头向左转，吸气回正；
2）呼气右耳贴近右肩，头向右倒，延展颈部左侧，注意不要耸肩，吸气回正，然后做反方向；
3）吸气头向后仰，延展颈部前侧，呼气低头，延展颈部后侧；
4）双手手指交叉，托住颈部后侧，保护颈部，吸气头部向右后方缓慢旋转，呼气从左侧转回，然后做反方向。
2.肩旋转式
双手指尖搭在肩上，肘关节由前向上向后绕环，配合呼吸，吸气时向上，呼气时向下，双手背要在颈部后侧触碰，做9次，到肩颈微微发热。
肩旋转式可以放松肩关节，同时是非常好的调整颈椎的练习，要想治疗颈椎，先改善肩背，所以疏通肩部也就是在疏通颈部，常做还能预防感冒呢！
3.手臂向上伸展的山式
站直，双手交叉，掌心推向正上方，可以随着呼吸让身体向左右两侧侧屈。吸气时向上，呼气向左，吸气向上，呼气向右，做5次。注意保持肋骨微收，腹部收紧，不要塌腰。
手臂向上伸展的山式可以进一步伸展肩背部，伸展这些部位的肌肉，防止肩背部的僵硬，疏通气血。
4.手臂背后交叉的双角式
双腿分开骨盆宽，两手在背后交叉相握，手心朝内，把双肩的前侧和胸腔打开。吸气胸腔向上提，呼气从髋关节开始折叠前屈，手臂尽量抬高，注意双肩要上提远离耳朵，头部自然下垂，眼睛看向膝关节。保持5个呼吸，再吸气慢慢抬起上身，呼气放松双手，自然呼吸。
这个体式在改善上背部和肩颈的同时，对于纠正驼背和含胸也有很好的效果。开始的时候可能有些人手臂不能伸直，主要是由于肩关节内扣，过度含胸造成的，经常练习可以帮助恢复挺拔的身姿。
5.坐姿扭转式
坐在椅子前缘，右腿搭在左腿上，呼气向右后方扭转，右手扶椅背，左手扶左膝，保持脊柱正直向上，随着呼吸加深扭转幅度，注意保持两肩水平，3-5个呼吸后做反方向。
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