总是在电脑前埋头苦干的你，颈椎、手腕是不是常常酸疼？想把颈部抬到正中或是多点几下滑鼠，有时都会感到又酸又卡......
我们从幼儿站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉与体重重力下压。加上现代生活工作中的姿势不良、低头玩手机等习惯，从儿童、成人、孕产妇到白发族，脊柱变形引发的腰背酸痛都越来越普遍，扰乱了各年龄层男男女女的生活。
以下介绍三个运用多裂肌脊动招式，让「坐」着办公学习都能运动，轻松摆脱低头族的酸痛困扰。
知识贴｜多裂肌多裂肌由许多小束肌肉组成，儿童的多裂肌长度约0.5cm，成人约2cm，从腰尾椎向上延伸至颈椎分布，对称在脊椎骨缝两侧。它的功能是负责深层细微脊骨间的小动作，承担维持脊柱的稳定作用，是非常关键的肌肉群。扮演稳定脊柱角色的多裂肌如果肌力流失、肌耐力退化，容易造成肌肉疲劳、脊骨空间紧缩而压迫到神经，日常酸痛与神经紧张的亚健康状况也将接踵而至。动作1
合掌转腕
训练效果：长时间使用滑鼠、握笔写字、滑手机、按计算机、哺乳以及绘图等工作，手指和腕关节重复且过度运用，导致周围神经受压迫或神经传导受阻，手掌的感觉与灵活度变差，发生紧、胀、痛等情形。合掌转腕可改善手臂及相关神经、肌肉因为过度疲劳造成的肌肉麻木情形。
训练部位：训练从指尖、腕、肘、肩、肩胛、胸椎等关节的肌肉、血管、神经扭转舒展。
难易度：★★★★★
训练时间：3分钟
使用器材：脊椎运动垫
注意事项：长期有腕、肘、肩和胸椎各方问题者，可渐进式地训练到手腕对贴的位置。
小提醒：初期练习时，请注意脊椎的正中线，运动过程尽量不要发生颈椎前倾或耸肩动作。
Step1：双脚打开与肩同宽，身体挺直站立。双掌合并，指尖向上，高度位于颈椎正中前方，双肩放松，手臂内侧轻夹两侧肋骨。
Step2：从指尖慢慢旋转到双手背对贴，手背到手腕都贴紧，脊椎保持垂直挺立。
Step3：以中指为引导向下方翻转，依序鼻尖-下巴-喉咙-胸骨中点，手背旋转过程中，手腕处贴紧，肩膀放松成一水平线，背部直立。
Step4：手指顺着胸骨正前方延伸，维持对贴并拢，保持手指、手腕、手肘和肩关节呈一水平线。
动作2
提肘上举
训练效果：肩关节是人体活动度最大的关节，然而因为长期哺乳、文书工作，或是年长者少活动等日常习惯，人们很少将手臂上举到超过肩膀的角度，使得棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圆肌等4个紧密包覆着肩关节的肌内组织（又称「肩旋转袖」）活动范围越来越差。提肘上举能改善肩周炎、肩胛过紧、驼背、肩夹挤症，并通过标准脊椎中线稳定训练，增加肩关节活动范围和肌内弹性空间。
训练部位：提手上举可以训练肩胛、肩关节、手肘的肌肉对抗地心引力。胸椎保持在正中线，先通过动作1合掌转腕慢慢提拉整个脊椎线条。
难易度：★★☆☆☆
训练时间：3分钟
使用器材：脊椎运动垫
注意事项：初期训练者，双肩上提时以舒服的角度练习即可。
小提醒：双肩上提和手肘上拉时，若感到肩膀酸或肩关节不适，说明长期维持工作姿势过久，肌肉疲乏，这时可依据自己的力量做到舒适角度即可。
Step1：双脚打开与肩同宽，身体挺直站立。膝盖打直，双掌合并，中指高度位于鼻尖前方，双肩放松，手臂内侧轻夹两侧肋骨。
Step2：从指尖慢慢旋转到双手背对贴，手背到手腕都贴紧，双肩放松，脊椎保持垂直挺立。
Step3：以中指为引导向下方翻转，手腕双并，高度在口鼻之间，肘关节上提至双耳高度，肩关节轻举，胸椎双侧肋骨上拉，背部直立。
Step4：指尖向胸椎正前方延伸，慢慢拉直手掌、手腕、肘关节和肩关节，整个过程让肩关节放松下沉。整个过程让上臂的所有关节做到最大的旋转程度。
动作3
枕颈环旋
训练效果：适合久站、久坐、长时间会议、出差交通、常抱小孩等头颈肩的姿势过久者，舒缓肌肉疲乏及颈椎的不对称肌肉张力。可通过观察双手肘高度是否对称，训练双肩的高低肌肉张力问题。
训练部位：颈椎多裂肌肌群伸展和收缩。
难易度：★★☆☆☆
训练时间：3分钟
使用器材：脊椎运动垫
注意事项：颈椎1年内有开刀或半年内有外伤，须先请医务人员评估。肩周炎或肩胛脊症患者，可视自身的舒适度调整双手位置。
小提醒：
1.此动作可采用站姿或坐姿。
2.运动过程若出现颈、肩酸紧，颈椎的旋转范围可以缩小。
3.双手五根手指交叠，做出护颈的动作，后仰时保持呼吸顺畅，不要憋气。
Step1：胸部挺直，颈部不动，双眼平视，双手交叠与颈后，大拇指向下轻点于锁骨位置。
Step2-3：向左向右做颈部多裂肌肌群拉伸，旋转时胸部不可移动。
Step4：胸椎不动，头颈后仰轻躺在手掌上，调整呼吸，让颈椎向后伸展约30度。
参考书籍
《多裂肌脊椎保健运动》
杨琦琳著
墨刻出版社
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