现在生活的便利，我们已经很少有机会去举手拿东西了，肩部总是在高度不合适的电脑桌前耸着敲字，肩部的关节活动度越来越小，而且还越来越往前跑，形成圆肩的不良体态，年纪轻轻就出现了抬手苦难的“五十肩”症状。这都是你肩部肌肉力量弱而无力所导致的。
肩部力量弱的话，你的手臂力量也不会很强，因为训练手臂力量的时候往往也会带动到肩部的肌肉参与发力，说不定手臂上还挂着四处乱晃的拜拜肉呢。是时候跟着肩部一起训练一下手臂了。我们会在下面的训练中训练到你的肱二头肌和肱三头肌，全面塑形你的手臂线条。
下面小茶就为你精选了5个肩部与手臂训练动作，适合你在健身房进行训练，你会使用到绳索器械和杠铃片，可以训练到你的肩部肌群和手臂上的肱二头肌、肱三头肌。加油，一起训练吧！
训练动作1①坐到龙门架下方中间位置，双手交叉抓着两侧的绳索握把，屈肘放在身体两侧。
②双手屈肘抓着握把向上抬高手臂，将手肘抬高到与肩齐平的高度，然后再慢慢放低双手。
③训练时注意沉肩，避免耸肩，并保持背部平直。
④每组训练10-12次，训练4组。
训练动作2①双腿与肩同宽站立，双手抓住一个大片的杠铃片。
②然后双手抓着杠铃片在身前向上抬高，将双手抬高到与肩齐平的高度后，再慢慢放低双手回到起始位置。
③双腿微屈保持背部平直。
④每组训练15次，训练3组。
训练动作3①面对绳索器械单膝跪地，将固定锚点调至肩部的高度，双手抓住绳索握把。
②将双手肘部抬到与肩齐平的高度，然后屈肘用力向后拉，将握把拉向面部的方向，接着再伸直手臂回到起始的位置。
③训练时要沉肩避免耸肩，收紧肩胛骨，保持背部的平直。
④每组每侧训练15次，训练4组。
训练动作4①面对绳索器械站立，双腿并拢，膝盖微屈，屈髋上身向前微微前倾，双手屈肘抓住绳索器械的握把。
②双手手臂伸肘将绳索器械握把拉向大腿的位置，手臂伸直后，再慢慢屈肘放回到起始位置。
③训练时保持大臂夹紧身体不动，只是小臂进行屈伸，同时保持背部平直避免弯腰或塌腰。
④每组训练12-15次，训练3组。
训练动作5①双腿打开与肩同宽站立在绳索器械前，双手反向抓握横杆握把，然后双腿屈膝下蹲到最低点，并将双手肘部支撑在膝盖上。
②然后双手屈肘将握把拉向自己的锁骨位置，接着再慢慢伸直小臂放回到起始位置。
③下蹲后保持背部平直，不要弯腰。
④每组训练12-15次，训练3组。
如果你想更快地减掉手臂上的赘肉，还需要改掉自己的不良生活习惯，正是这些饮食习惯让你走上了发胖的道路，同时再配合上高强度的有氧训练，这样就可以帮助你更快减掉全身的脂肪，同时带动手臂上拜拜肉的消减。坚持训练4-6周，收获纤细手臂以及灵活的肩部。
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