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最近无意翻到了这位小哥的视频
立刻就被他低音炮的嗓音
和加农炮弹的肩膀吸引了
他叫Vintage，古典健美运动员
训练风格很硬核，全部自由重量
且只做经典、老派的动作
简单、基础、好上手
今天特意把他的肩部训练计划送给各位
1、哑铃侧平举
Vintage建议我们从中束开始练
他解释如果每次都从前束开始练
前束的训练量过多、它就会过度发达
而这会对肩关节造成过多前拉的压力
更容易导致肩部伤病
2、宽握站姿划船
抓在短杠铃的最末段
注意提拉时杠铃不要贴着身体走
而是要离身体有一段距离
这样才能让三角肌而不是斜方肌受力
3、上斜凳侧平举
老派训练，由阿诺在70年代发明
将板凳调到30°，身体贴紧它做侧平举
手臂上举不要过高，不要举到和地面垂直
这种侧平举妙在可以让肌肉持续紧张
哪怕是在动作最底部
三角肌也依然需要对抗阻力
这是传统的站姿侧平举做不到的
4、俯身提拉+俯身飞鸟
这是一个练后束的超级组
先做俯身杠铃提拉
两肘向外打开、背展开
之后直接进入哑铃俯身飞鸟
Vintage强调这两个动作都不要上太大重量
否则斜方肌很容易抢走后束的发力
5、交替推举
交替推可以让你更集中于一侧的肌肉
让你更好的感受前束发力
同时如果你的左右肌力不平衡
推到快力竭时两手经常一边高一边低
交替推也可以解决这个问题
6、交替前平举
作为收尾动作
Vintage建议使用高次数侧平举
来彻底干掉你的肩膀
练完肩Vintage又推了几组三头
我把他的三头训练也放上来了
感兴趣的肌友可以继续跟着做
1、碎颅者
Vintage的碎颅者做法比较特别
不是垂直运动向上举
而是向身体后方推
这是为了避免让肘关节支撑重量
张力全程都保持在三头上
比普通的碎颅者更有挑战性
2、窄距卧推
Vintage认为
这是最好的增加三头肌围度的动作
他推荐做满全程、肘关节伸直
老派训练都是做满全程的
有铁链的话你也可以加上
这样可以让你的训练看上去更老派
训练计划
1、哑铃侧平举5组（25、20、15、12、10次）
2、宽握站姿划船4组x15次
3、上斜凳侧平举3组x每边10次
4、俯身提拉+俯身飞鸟4组x12+15次
5、交替推举4组x每边10次
6、交替前平举3组x每边12次
1、碎颅者4组x20次
2、窄距卧推4x10次
-END-
（长按