经常办公室加班或者在教室久坐导致腰腿肩膀酸痛。到底应该怎么办？来给你支招啦！
为了避免大家觉得动作太难，专门给大家整理了动作分解示范，大伙儿不能错过哟！
缓解肩颈紧张的6个方法
一
懒猫弓背
提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
做法：每组六至十次，重复2-4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
二
四向点头
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
做法：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3-5组。
三
靠墙伸展
提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
做法：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每组6-10次，重复2-4组。
四
蝴蝶展臂
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
做法：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形，保持两秒。
每组进行10-15次，重复2-4组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。
五
招财猫咪
提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
做法：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。
每组进行10-15次，重复2-4组。
六
壁虎爬行
提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
做法：身体稳定向前压，双手扶墙往上爬。上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。
缓解腰部紧张的6个方法
01
“4”字拉伸
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
做法：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20-30秒，完成3-5次。
02
侧向伸展
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
做法：双手上举，身体向两侧弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6-10次，重复2-4组。
03
站姿拉伸
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
做法：单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部发紧、发酸。保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。
04
左右互搏
提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
做法：躯干前倾，但不要弓背。静态发力，每次保持用力三五秒，然后放松两三秒。完成6-10次，重复2-4组。
05
靠椅顶髋
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
做法：站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。完成6-10次，重复2-4组。
06
坐姿收腿
提高核心力量，提高身体控制能力。
做法：坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。完成六到十次，重复两到四组。
缓解下肢紧张的6个方法
1足底滚压改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
做法：单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃，顺时逆时各3圈，慢慢滚压足底。每组进行8-10次，重复2-4组。
2对墙顶膝提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
做法：双手扶壁分腿立，前脚距墙20厘米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。每组进行8-10次，重复2-4组。
3单腿拾物提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
做法：手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。每组进行8-10次，重复2-4组。
4足踝绕环提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
做法：保持脊柱正当中，稳定身体不晃动，转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组。
5单腿提踵提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
做法：扶住墙面单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。每组练习10-15次，重复2-4组。
6触椅下蹲提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
做法：双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平伸，触椅站立重复练。每组练习10-15次，重复2-4组。
每天花上十几分钟的时间，让你腰不酸腿不疼，有没有心动呢？End
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