肩关节是人体中为数不多的球窝关节，其解剖结构特点是活动度大，可以围绕三轴三面做运动。世界万物物极必反，正因为肩关节球窝关节的结构特点，使得肩关节的稳定性相对其他类型关节差的多。硕大的肱骨头镶嵌或者可以说是附着在肩胛骨末端，虽然关节盂唇包绕加大接触面积，而肩关节真正的骨性连接只有肩锁关节，而关节面接触面积又小的可怜。谁曾想到，平时我们引以为豪的“大膀子”，其实就是靠几块肌肉和韧带硬拉猛拽着完成一个个高难度动作。
“大膀子”跟跑步哪门子关系，稍安勿躁，书接上段。经常长跑的人会在一次长距离跑或挑战自己极限跑后，用各种方式放松自己紧绷的身体和神经。一夜酣睡后，起床伸个懒腰，当胳膊抬起过头时，发现整个肩膀好像被什么东西锁住了，再度用力针刺般痛疼出现，最终致使你放弃尝试。
上肢没有做力量练习，只是跑步怎么会让肩部产生痛疼？百思不得其解。其实细究一下，我们便可以破解其中奥秘。首先，从长距离跑的运动技术特点分析，长距离跑是一个全身协调用力的运动项目，以有氧功能为主，项目特点是持续时间长，技术环节单一，且重复次数多。虽然下肢和躯干在运动中占主导地位，但上肢的摆动却至关重要。没有上肢的摆臂带动，身体的动力链变的不连贯，同时错误的摆臂动作，长期已久会使肩关节的韧带和肌肉产生异常的摩擦和碰撞，造成肩关节周围韧带的过度挤压甚至缺血变性，导致肩关节的稳定性下降，长时间不当的练习，最终使肩关节出现慢性损伤。
虽然肩关节的慢性损伤并不是跑步运动中的常见病，但想要肩关节不成为影响跑步的因素，我们还是需要花些精力在上面。亡羊补牢，为时未晚。我们遵循防患于未然的原则，为大家带来一套简浅易学的，以体能康复为核心理念的运动处方，加强肩关节周围肌肉的力量，将肩关节的稳定性提高，让肩关节成为我们跑步中的助推器而不是拖油瓶。
跑步前、后肩关节的拉伸
跑前的静态拉伸动作要注意牵拉的时间和力度，可遵循“点到为止”的原则，采取多次数重复拉伸。而跑后的静态拉伸则可以在时间和强度上加大时常的力度，达到更好的效果。
1、三角肌前、中、后束
1.1坐在垫子上，双膝微屈，双臂支撑。稳定后，上体慢慢向远端移动，双臂支撑，拉伸三角肌前束。
注意：拉伸时，颈部保持中立位，不要后倾。呼吸保持顺畅，拉伸全程不要产生憋气现象。
1.2身体直立，拉伸侧在腋下3厘米处加泡沫垫。夹住泡沫垫后，拉伸侧屈臂内旋放于背后，另一侧手抓握拉伸侧手腕，逐步加力牵拉，完成三角肌中束的拉伸。
注意：拉伸时身体保持正直，避免过伸或含胸动作出现。呼吸匀称，呼气时可加大牵拉力度。
1.3身体直立，拉伸侧手臂置于胸前，然后做内旋。另一侧屈臂，用手抓握肘关节近端，拉伸时拉伸侧做外展并发力，固定侧手对抗完成三角肌后束拉伸。
注意：拉伸时身体不要产生扭转。发力匀速，不要出现振颤的动作。
2、肱三头肌
坐在垫子上，身体正直，拉伸侧手臂外展过头微屈，另一侧手抓握近端肘关节，向后向上用力牵拉。同时，被拉伸侧肘关节屈曲最大角度，完成肱三头肌拉伸。
注意：拉伸时，被拉伸侧尽可能贴住耳朵。肩关节活动度受限时，可能会出现卡压现象，可暂缓拉伸。
3、肱二头肌
自然站立，双脚与肩同宽，拉伸手伸直内旋，抓握固定物。然后转体90°，身体略前倾，屈膝重心下降，完成对肱二头肌拉伸。
注意：拉伸时，三角肌前束也后有不同程度的牵拉感，属于正常现象。身体重心缓慢下降，以防因动作过猛拉伤其他肌群。
4、肩袖关节
冈下肌小圆肌外展外旋
4.1坐在垫子上，双腿屈膝外展，身体正直。双臂屈曲内旋，双手手背紧贴腹部两侧，肘关节固定在大腿内侧近膝关节处。调整呼吸，呼气时双侧腿用力内收，带动双臂完成对冈下肌和小圆肌的拉伸。
注意：拉伸时动作缓慢，杜绝突然发力和振颤。拉伸过程，可在呼气时略微含胸，加大拉伸的幅度。
肩胛下肌内收内旋
4.2身体直立，拉伸侧手臂屈肘90°，抓握固定物。身体旋转90°，另一侧手固定拉伸侧肘关节近端，完成肩胛下肌的拉伸。
注意：拉伸时，身体转动速度均匀，当外旋接近90°时，保持2-3秒的牵拉。
跑步前肩关节激活练习
1、肩关节正反向绕环
1、自然站立，两臂伸直，外展30°后，向后用力完成°绕环，完成后，反向有力完成动作。练习时每组8-12次，2-3组。
注意：练习时可采用行进间形式，在下肢发力的同时，肩关节完成绕环，不仅可以激活肩关节，还可以使练习者的发力顺序更加顺畅。
2、外展绕环
2、自然站立，双臂侧平举，伸腕掌心向外。已肩部额状轴为中心，做正反方向的绕环动作。每次练习2-3组，每组15-20次。
注意：练习时，动作幅度不要过大，绕环速度保持匀速。
3、站姿推举
3.1、自然站立，双手持阻力带，掌心相对，耸肩完成练习。
注意：练习时，颈部不要前倾或过伸，以免造成不必要的受伤。
3.2、自然站立，手臂前伸，掌心向前。双手接触墙面，固定支撑。练习时肘关节伸直，用自身体重为阻力，内收和前伸肩胛骨。
注意：练习时，胸大肌不要发力，依靠肩胛骨周围的肌肉群，做前伸和内收来完成练习。
跑步力量的练习
1、阻力带“Y”“T”“飞机”外旋肌群
1.1、Y
自然站立，双臂外展30°，双手抓握阻力带，向斜后上方用力，完成练习。每次2-3组，每组练习8-12次。
注意：练习时阻力不宜太大，选择适合自己的阻力带。女性16-20磅，男性26磅以上。
1.2、T
自然站立，两臂前伸，双手抓握阻力带，掌心向上，做水平外展动作。每次2-3组，每组练习8-12次。
注意：练习时，身体保持平衡，不要晃动。上背部不要过伸或前倾，收紧腹部完成练习。
1.3、飞机
自然站立，双臂外展30°，双手抓握阻力带，掌心向外，向斜后下方用力，完成练习。每次2-3组，每组练习8-12次。
注意：练习时，身体保持平衡，动作匀速，不要借力做练习。
2、阻力带90°和0°内旋练习
2.1、自然站立，单臂侧平举，屈肘掌心向前。阻力于后方，前臂旋转90°，完成练习。每次2-3组，每组练习8-12次。
2.2、自然站立，单臂屈肘，掌心向内。右侧练习时，阻力于右侧方，前臂旋转90°，完成练习。每次2-3组，每组练习8-12次。
注意：两个动作练习时需要严格固定肩关节的位置和屈曲的角度，避免在练习时出现晃动。
3、阻力带90°和0°外旋练习
3.1、自然站立，单臂侧平举，屈肘掌心向前。阻力于前方，前臂旋转90°，完成练习。每次2-3组，每组练习8-12次。
3.2、自然站立，单臂屈肘，掌心向内。右侧练习时，阻力于左侧方，前臂旋转90°，完成练习。每次2-3组，每组练习8-12次。
4、俯卧撑组合
朋友们可