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腰酸背痛，似乎是现代社会的“流行病”，而且是“大流行”，因为没有几个人不存在腰痛、腰酸的问题，尤其在女性当中，这种情况更加明显。腰酸背痛不是小问题，它影响着大部分人的正常生活，使很多人的心情、心态都发生了改变。
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后背的肌肉中背阔肌、斜方肌对上身的体型影响比较大，是上身“倒三角”的重要基础，尤其是背阔肌，应该宽而厚。略显宽厚的背部，可以使上身呈现柔和的倒三角，这样会让腰部显得更细，身材更加的完美，更充分的体现女性背部曲线。而对于男性来说，宽而厚实的后背，才能展示男性的刚劲有力，体现出男人应有的气魄，“虎背熊腰”，既是对男性背部的要求，更是对男性背部最好的赞美。
在这两块肌肉的里面，还有为我们的后背活动提供动力以及保护脊柱的竖脊肌（胸段）、保护和活动肩关节的一些小肌肉块，比如肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌等肌肉组成“肩袖”，对保持肩关节的稳定性起到非常重要的作用。这些肌肉对我们的健康都有非常重要的价值，都需要我们通过锻炼来提高它们的质量。
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背痛一般指胸部对应的后背的疼痛症状，一般的肌肉酸痛是由于长期的伏案工作，肌肉过度疲劳而导致的，另外就是肌肉的质量下降，承受能力下降而导致。有的女性是骨骼疼痛，这多见于瘦小的女性，这种疼痛多半的由于骨质疏松导致。这两种情况都能通过局部的肌肉锻炼，提高骨骼、肌肉质量，缓解肌肉疲劳，从而使背痛得到缓解。如果只是左边痛，同时左边的肩胛、手臂等也有放射性痛，那么很有可能是心脏的问题，此时最好的处理方式就是去进行检查，确定原因。如果后背的疼痛在经过一段时间的锻炼后没有缓解，医院进行检查，以确定具体的原因。
背部的肌肉群是人体重要的肌肉群，其含量比胸部要多，所以对身体的代谢率的影响很大。高质量的背部肌肉能很好的提高人的代谢率，预付代谢性疾病的发生。进行上背部的锻炼，还能有效的预付和治疗肩周炎。肩周炎的痛苦相信只要经历过的人都很清楚，而且这种病的发生逐渐年轻化。很多现代白领，尤其是IT工作者可能都有这种体会：长时间使用电脑或写字后，会觉得后背肩部的位置木木的，发麻发酸。如果这种症状持续加重，那么请注意，一定要做背部的力量锻炼来预防。
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当后背的这些肌肉机能下降后，脊柱的稳定性就会受到影响，因为这些肌肉对维持脊柱稳定有非常重要的作用，这在女性当中尤其常见，是导致大部分女性50多60岁以后驼背的重要原因。此时不但影响体型，而且对整个胸腔、腹腔内的脏器都会形成挤压，影响内脏的功能。因此，保持后背的健康是我们每个人都要注意的，下面推荐几个保持后背健康的锻炼动作：
大树参天
利用身体以及哑铃的重量，对骨骼、脊柱产生静力压迫，可以提高骨密度，促进骨骼的造血机能，对全身的骨骼、肌肉及韧带有锻炼作用，尤其可促进脊柱的拉伸。
哑铃重量
双手各持1~3镑的哑铃
练习方法
●站立，双脚并拢或略微分开，脚尖向正前方，双手持哑铃，自然垂于体侧，眼睛平视前方。
●双手慢慢从体侧向上举起，直到高举过头，尽量向上伸直；同时脚后跟慢慢抬起；头略微向上，引导整个脊柱向上用力拉开。感觉全身的肌肉都在向上用力，把身体向上“拔”起来。在最高位置坚持3~5分钟。
注意事项
尽量用大踇趾点地，在最高点站不稳是正常现象，可以轻轻移动维持平衡。
练习量
每天做2~4次，也可以早晚各一次，每次坚持3~5分钟。
旱地划船
这一动作是从健骨操中延伸出来的，加上哑铃后，对后背有非常好的锻炼效果，能有效提高后背的肌肉质量，预防后背骨质疏松，。同时对由于长期伏案工作带来的后背痛、后背发僵等，也有很好的康复及预防作用。
哑铃重量
8~10磅
练习方法
●站立，双脚分开比肩略宽，脚尖向前；双手持哑铃自然垂于体前。
●以胯为轴，上身慢慢向前倾，与地面约成60度角时保持住，同时双手慢慢向前平举到与地面平行；抬头向前平视前方。
●后背用力，慢慢把手向后拉，像划船一样，到最大幅度时，用力夹紧后背肌肉，停留1~2秒；还原到手臂前伸的位置，重复进行。
注意事项
身体前倾的幅度要控制，同时保持抬头挺胸，腰部挑直；手臂保持“平举”状态，哑铃拉过来后，手腕、肘、肩要维持在与地面平行的同一平面；整个动作过程要保持膝盖伸直。
练习量
每组做20~30下，做2~3组。
俯身划船
这是锻炼后背非常好的动作，可以有效锻炼背阔肌、斜方肌等对体形有重要影响的肌肉，使女性的后背更具有线条美。由于工作原因，很多白领都受到后背疼痛、酸麻等症状的困扰，到医院检查也找不出病因，严重影响情绪和心态。另外，大部分女性在绝经之后，都会出现骨质疏松症状，此时极易导致脊柱的压缩性骨折。而通过后背部的力量锻炼，能有效防止以上症状，缓解后背的各种不适。
哑铃重量
8~10磅
练习方法
●双脚分开与肩同宽，脚尖向前，膝盖略微弯曲，上身前倾，接近与地面平行，头略微上抬；双手持哑铃，垂在体前，肘关节向后，掌心相对。
●背肌肉用力，上臂紧贴身体，向上拉起哑铃，拉到肘尖超过后背，肘关节随上臂而弯曲，保持前臂下垂。在最高点稍停留后还原，回复到起始位置时手略微向前。重复练习。
注意事项
注意保持身体前倾的幅度，哑铃尽量紧贴身体，拉起后应位于腹部附近；动作过程始终要保持后背用力，尤其是还原的过程。
练习量
每组20~30次，做2~3组。
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