疼痛，是每个习练瑜伽的人都会经历的问题。
艾扬格大师曾说过：“瑜伽习练过程所产生的正确的疼痛是具有建设性的，是有助于我们成长和身心转变的。”
不过在这些疼痛中，也有一些是因为不正确习练带来的。这些不健康的疼痛不仅不利于我们成长，还会危害我们的身体。
不过如何判断习练时的疼痛是否是“健康疼痛”难倒了不少伽人，小瑜经常会收到大家的提问：“我练习的时候这里痛，是不是要停止练习了？”
今天小瑜就来给大家详细讲一讲瑜伽练习时的“疼痛”，大家可以收藏对照哦~
01
腰部疼痛
有哪些问题和错误练习方式会导致腰疼呢？
1、前屈/后弯类体式，没有转动骨盆，延展腰椎，而是直接用腰椎屈曲
2、侧弯/扭转类体式，根基不正位或不稳定，就直接用腰椎扭转
3、练习时腹部放松，没有建立适当的腹内压，来保护腰椎
4、与腰椎相连的胸椎灵活性降低，髋关节僵硬，导致脊柱的运动用腰椎来代偿。
5、核心与臀肌力量差，在练习中，无法分担腰椎过多的压力，导致腰椎过度使用，产生疼痛。
所以，练瑜伽腰疼，首先你需要检查自己的练习方式是否正确，其次，要检查自己的运动模式，是否在用腰椎代偿，最后，还要检查核心和臀肌，在瑜伽练习中，是否发挥了保护腰椎的作用。
02
手腕疼痛
手腕骨属于人体内最小的骨骼，所以手腕拥有较好的灵活性，而承重性较差。当练习或发力模式错误时，让手腕承担了过多压力，就会导致手腕疼痛！
容易导致手腕疼痛的错误练习：
1、手掌发力不平均
手掌主要发力的位置是在绿色大鱼际以及虎口位置，另外要学会收紧手臂和核心的力量去分担身体的重量。
2、手肘超伸、核心无力
练习斜板式、下犬式时，由于核心或手臂无力，容易导致手肘超伸，导致用手腕去代偿，长期以往手腕就容易劳损。
所以在练习手臂支撑类体式时，一定要让手臂正确发力，把力往上提，收紧核心，减少手腕的压力。
03
颈椎疼痛
我们的脖子是整条脊柱上活动性最强的部分，平均每天要运动六千多次，稍不注意就可能磨损或者错位，要是再用错误的方式练习瑜伽，问题当然就会变得更严重。
习练过程中，可能引起脖子疼痛的原因
1、颈椎过度后仰
在我们进行个别后弯体式，如眼镜蛇式，弓式，或者骆驼式的时候，由于脊柱伸展性不好，或者习惯性地把脖子向后伸，想通过后脑勺向后贴近上背部达到所谓的后弯效果，其实这是后弯的假象。
瑜伽体式中后弯的练习，是对整条脊柱的伸展性练习，而不是单纯的腰部后弯或者颈部后仰。如果在后弯练习时，没稳定好骨盆力量，没打开胸廓，而让颈椎过度后仰（后脑勺贴近脊背）时，颈椎没能处在一个正常的生理弯曲中，周围的神经被挤压，而引起头晕或者颈椎疼痛的现象。
2、脊柱伸展性差，颈椎过度用力前伸
在进行一些前曲体式，比如双腿背部伸展式，或者站立前曲体式时，由于脊柱僵硬强直，并且已经发生了倾斜变型，改变了正常的生理弯曲度。或者双腿后侧和脊背脊柱僵硬，无法使脊柱和骨盆保持完整地向前对折伸展。
所以在练习前曲体式的时候，很多人为了做到身体向前弯曲的效果，就会让脖子过度向前拉，从而试图带动脊柱前曲。其实这样练习，肩颈周围过度紧张，甚至疼痛。既无法使呼吸顺畅进行，又无法使脊柱完整伸展。
3、腰腹核心力量差，肩颈替代腰腹部肌肉
比如进行船式或者蝗虫式等需要靠腰腹部力量带动起身的姿势时，由于身体腰背部力量差，很难带动身体向上抬起。于是起身时，很容易缩着脖子，试图靠脖子的力量带动身体上举。这样练习不但引起脖子周围紧张，而且还会憋气。
04
膝盖疼痛
膝关节是人体最大，结构最复杂也是最容易受伤的关节。习练时稍有不注意就容易损伤膝盖，引起疼痛。
1、腿部力量薄弱
很多人在练习瑜伽时急于求成，在膝盖不够灵活，大腿旁侧和后侧柔韧度不够的时候就加大运动量和体式难度，让关节超负荷，造成一些劳损。
2、学习中没有领会动作要点
没有做到体式的要点会达不到正位要求。在听老师讲解体式动作同时，不仅仅要注重动作本身，也要听取对于发力以及骨骼肌肉层面的解读。
3、过度拉伸
过度拉伸往往会让身体重心倒向另一边，容易对膝盖增加巨大的压力，容易造成膝盖关节受伤，还会对脚踝、膝盖形成同样扭曲的作用力，长此以往，膝盖疼就会产生疼痛感。
4、髋关节灵活度不足
容易让膝盖出问题的体式就是开髋的体式，比如鸽子式，莲花腿等。髋关节不灵活但是又想要做到想做的位置，那么膝关节就会出力，但是膝关节的活动幅度有限，如果想要完成大脑的指令就要做超负荷的动作，因此膝关节很容易受伤。
以上就是身体各个部位容易出现的不健康疼痛及原因，大家可以在练习时自我对照哦~
05
体式正误对比
最后，小瑜给大家盘点18个经常出现错误的基础体式，看看你有没有中枪吧！
1.站立前屈站立前屈，瑜伽初学者容易犯的最大一个错误是拱背，此时只需要微微屈膝，就可以增加屈髋的能力，改善拱背的问题，也可以借助伸展带和瑜伽砖辅助。
2.骑马式骑马式初学者容易将身体的重量压在膝盖上，所以脊柱向上延展，髋部中正，脚背小腿用力下压很重要，此外也要注意前方小腿要与地面垂直。
3.战士三式战士三式，初学者最容易犯的错误是翻髋以及后方大腿伸不直，解决这个问题，首先下方腿一定要收紧用力下压，髋部无法摆正，也可以微微屈膝。注意手臂和上方腿形成一条力线，将身体拉成一条直线。
4.半月式瑜伽初学者在半月式中最难的部分在于，髋部向上打开后，身体无法有效控制达到平衡，此时可以借助瑜伽砖或者是墙壁来辅助练习。
5.坐立前屈坐立前屈中，初学者容易犯的错误是拱背，此时可以借助伸展带，也可以微微屈膝，来延展背部。
6.广角式广角式初学者最容易犯的错误是拱背以及脚部的松懈，在这个体式中尤其要注意双脚的激活，脚尖指向正上方，双腿收紧用力下压地面，膝盖朝向正上方，臀部不要离开地面。
7.船式船式中，初学者由于核心以及平衡差，所以经常会拱背甚至双腿无法离开地面，此时可以借助伸展带来练习，也可以微微屈膝增加屈髋能力，让背部立直。
8.单腿下犬式单腿下犬式中，初学者比较容易犯的错误是翻髋以及上方腿松懈，此时脚后跟应用力蹬，收紧大腿，微微屈膝增加屈髋能力。
9.海豚式海豚式中初学者比较容易犯的错误是身体重量集中在身体的前端，从而导致拱背双肩紧张，此时需要将注意放在双腿上，双脚用力向下踩，双腿收紧微微屈膝，增加屈髋能力延展背部。
10.斜板式由于核心力量不足或者还没有学会如何启动核心的时候，瑜伽初学者要么容易翘臀，要么就是撑不起髋部，此时要注意双脚以及头部带领延展脊柱，双脚以及头部像绳子的两端，用力的将身体拉成一条直线。
11.四柱式与斜板式容易犯错的地方一样，四柱式的难度会更大，初学者可以借助瑜伽砖来练习。
12.上犬式在上犬式中，很多初学者比较容易犯的错误是将身体的重量都用双手臂去支撑，从而导致手肘超伸，将肩关节锁死，此时需要将肘眼相对，微微屈手肘，打开肩关节，延展脊柱，也可以借助瑜伽砖放在髋部下方支撑。
13.侧板式侧板式中，初学者的髋部经常会撑不起来，一方面与核心有关，另一方面也是因为平衡能力差，此时应用力的向上延展手臂，双腿收紧激活核心。
14.反斜板式反斜板式中，初学者应注意，肩膀在手腕的正上方，脚趾用力下压，臀部向上抬，胸腔打开。
15.骆驼式骆驼式中，由于后弯的能力比较弱，初学者经常无法保证髋部在膝盖的正上方一个平面内，此时可以借助瑜伽砖来辅助支撑，辅助联系。
16.弓式弓式中一定要注意胸腔的上提打开，双腿向后方用力，带动身体向前向上。
17.轮式在轮式中瑜伽初学者最容易犯错的地方在折腰，此时可以适当的增加双手到双脚的距离，如果身体的无法撑起来，也可以借助瑜伽砖辅助。
18.神猴式神猴式的练习中，初学者最难做到的是保持髋部朝向正前方的同时，延展脊柱，因此，练习这个体式的初期，可以利用瑜伽砖来辅助。
以上就是今天的分享啦~伽人们在练习的时候一定要注意适度，虽然疼痛一定程度上代表我们的练习与成长，但过度的疼痛会伤害身体，结果得不偿失。
今日瑜伽心语前屈使人谦卑，后弯使人开放，扭转使人纯净，支撑使人坚毅，倒立使人勇敢，内心所有的问题都可以通过体式练习而改变。
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