文章目前已经推送了两篇：肩痛都是肩周炎？错！告诉你3个重量级肩周炎治疗思路，肩痛不是肩周炎！若这3块重要肌肉受损，便知肩痛原因竟是它……在第一篇推文里，我们了解到肩痛不一定都是肩周炎，以及肩周炎的三个治疗方法。在第二篇的推文里，我们主要讲解了如何区分肩袖损伤与肩周炎。
那么，除了在前文中提到的两种原因，还有哪些因素会导致肩关节区域的疼痛呢？今天，我们将讲解判断肩关节活动受限的方法，即肩关节联动测试，以及5个适合肩关节舒展的运动。
文章导读
1、狭义与广义的肩关节的概念
2、2个肩关节联动测试
3、判断肩关节活动受限（疼痛）的3个方法
4、肩关节活动受限的5个舒展运动
狭义与广义的肩关节的概念
Ⅰ狭义概念
就狭义上来说，肩关节就是肱骨头和盂窝所组成的盂肱关节，而上臂的活动就是肩关节的活动。那么从这种角度出发，对任何肩关节疼痛的处理，就只要在局部肩袖肌群和肱二头肌、肱三头肌进行处理即可。
Ⅱ广义概念
但是事实上，我们的肱骨是通过韧带、关节囊和肩袖肌肉附着在肩胛骨上的，而肩胛骨本身是通过肩胛带肌附着在肋骨上的，这形成了我们常说的肩胛胸壁关节。同时，肩胛骨也与锁骨形成肩锁关节，来稳定肩胛骨的位置，而锁骨又与胸骨组成胸锁关节，这可以让我们整个上肢带骨牢牢地固定在中轴骨上。
2个肩关节联动测试
Ⅰ如何判断肩关节活动是否正常？
如何知道肩关节活动是否正常呢？这里只需一个很简单的测试，就可进行判断：
1)将你的左手放在右侧锁骨上，抬高右侧手臂，感受锁骨是否有移动
2)同样的，你也可以把右手放在左侧锁骨上，感受锁骨是否移动
如果感觉到双侧锁骨活动不等，活动少的一侧上肢往往会更容易出现疼痛和酸痛。
肩关节联动测试能够很好地帮助我们理解，什么是广义肩关节，即包括了盂肱关节（肱骨和肩胛骨组成，肱骨活动为主），肩胛胸壁关节（肩胛骨和胸廓组成，肩胛骨活动为主），肩锁关节（肩胛骨和锁骨组成，两者往往一同活动），胸锁关节（胸骨和锁骨组成，锁骨活动为主）。
在正常的肩关节运动中，上述四个关节一般都会同时发生运动。因此，锁骨、肩胛骨和肱骨的正常活动，对于完成肩关节活动尤为重要。如果任何一个关节活动受限，就会导致骨头无法正常活动，进而肩关节的整体活动也会受限。
Ⅱ肩关节复合体受限的表现
那么，当肩关节复合体（广义上的肩关节）出现了功能障碍，哪个动作的活动度最容易受到影响呢？答案是抬肩动作（外展，即手臂向外打开的动作）。
现在，请大家再做一个动作：把你的左手放在右侧肩胛骨上，外展手臂，这时你会感觉到你的肩胛骨在运动。
正常的外展活动一定是肩部所有关节共同活动的，任何一个关节出现了活动障碍，都会出现整体抬肩受限。那么，当一个患者因为抬肩受限找到我们，我们在排除了肩周炎（冻结肩）和肩袖肌群损伤后，就要学会从锁骨、肩胛骨和肱骨本身的运动，来判断患者是否存在肩关节整体性的问题。
判断肩关节活动受限（疼痛）的三步骤
现代人由于长期不正确的姿势，会导致锁骨回缩，肩胛骨外展以及肱骨内旋，容易产生各种各样的肩关节不适。那么，如何判断肩关节活动受限（疼痛）是哪个部位出现了问题呢？我们一起来看接下来的三个步骤。
Ⅰ如何判断是锁骨的问题？
就像刚刚我让大家抬肩时感受锁骨的运动一样，如果有一侧锁骨活动度较低，就代表这一侧更容易出现肩痛和活动受限，这时我们需要对锁骨进行松动来增加胸锁关节的灵活性。当松动完成后，会发现患者的整体肩关节外展活动会有明显的改善。
Ⅱ如何判断是肩胛骨的问题？
正常的肩胛骨是有部分向上旋转的，因为只有这样，肱骨才能被部分固定在盂窝里。由于肩胛骨上回旋，下角一般比上角更靠外侧。判断肩胛骨是否有问题，一般有两个标准：
▼第一个标准
即肩胛骨上角和下角之间的相对位置，下角一般更靠外侧1cm左右，如果下角更靠内侧，说明肩胛骨明显向下旋转了，这样肩关节外展活动就会明显受限。
▼第二个标准
在外展达到度的时候，肩胛骨的下角能达到腋中线的位置。如果没有达到，则说明肩胛骨活动受限。对应的处理方法，一般是以松解胸小肌和强化前锯肌为主。在本文的最后，我们还会看到5个适合肩关节受限的舒展动作。
Ⅲ如何判断是肱骨的问题？
现在，你可以再做着两个东作：外展肩关节，以及外旋肱骨后外展肩关节。你会发现，这两个动作的难易程度不一样。
▼肱骨外旋不足
有些人在正常情况下，会抬不上去手臂，对于这种情况，在肱骨外旋后会发现明显的活动度增大和疼痛减轻，这就是典型的肱骨外旋不足所导致的肩关节受限，而处理方法是以松解肩胛下肌、胸大肌，强化冈下肌、小圆肌为主。
▼肩峰撞击综合征
第二种肱骨的问题则是常见的抬肩时感觉到肩膀里面明显的挤压感觉，这也就是所谓的“肩峰撞击综合征”，即肩峰与肱骨大结节挤压了里面的软组织（冈上肌、肩峰下滑囊和肱二头肌长头肌腱）。
在外展肩关节时，肱骨头会有明显的向上滚动的动作，为了防止肱骨和肩峰之间发生撞击，肱骨头还会有个向下的滑动动作，这被我们称之为“滚动滑动机制”。我们可以通过几个很简单的关节松动，来判断出是否是滚动滑动机制出现了问题。
肩关节活动受限的5个舒展运动
Ⅰ5个舒展运动
▼钟摆运动
上身前倾，上肢放松，如钟摆向不同方向摇摆5-8分钟
▼爬墙运动
面向或侧向墙，痛侧慢慢爬至高处，停留10秒后放松，重复10次。
▼背拉运动
痛侧在背下方握毛巾，好侧在上方把布巾向上拉至痛点，停留10秒后放松，重复10次。
▼平卧上提
仰卧，两手扣紧及提高，利用好侧带领痛侧上提至拉紧，停留10秒后放松，重复10次。
▼提杆运动
双手握杆，用好侧带动痛侧活动至拉紧，停留10秒后放松，重复10次。
Ⅱ注意事项
不同原因的肩痛患者，可选取上述运动中的某几个进行针对性的练习：
▼肩周炎患者，往往是由于盂肱关节关节囊挛缩所致，所以比较推荐单纯的盂肱关节活动的动作，例如上图1、3、5
▼肩袖肌群损伤的患者，1、2、3、4、5均能做
▼肩胛骨出现问题的患者，比较推荐2、4、5这三个动作
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