前几天什么“油腻中年猥琐男”“乏味中年庸俗妇女”之类的文章在朋友圈疯转，我一篇也没打开过，一是觉得无聊，二是觉得才18岁的人为什么要看这些？哈哈哈哈……
以上主要为装逼，其实今天这篇文章主要想聊聊怎么随时随地提拔体态，找回气质，远离中年妇女的影子。我自己原来深受其害，20年的伏案读书，加上近10年的互联网工作每天8小时对着电脑、加上坐姿懒散，导致我的圆肩驼背问题很严重，穿高跟鞋背都挺不起来，每天都精神萎靡的样子。通过近1年多的坚持开肩，现在有所好转，但还是有圆肩的影子，目前还在继续坚持开肩练习和抗阻背部训练。30余年积累的问题，不要妄想通过1年就改好了，我最看不上急功近利的人，什么都要快快快，你以为整个容就一了百了了？所有事物都有双刃剑，不坚持都白搭。
很多人看别人身上的问题总能列出一堆，而自己上的问题永远都察觉不到，别说性格情绪，连外貌体态的问题照镜子都看不见，所有变丑的原因都归结为自己“胖”“不白”……只是胖、只是黑吗？你看模特美，你有观察过人间的肩膀吗？所谓“气质在肩”，没有一副舒展打开下沉的肩膀，你再瘦再白也是一副睡不醒的萎靡样子！
圆肩形成的原因以及影响
通常生活、工作上很多习惯性的动作都会影响到肩，比方说长期伏案工作会让胸大肌，三角肌前束（以这两块大的肌肉为主，其它的肌肉请参考人体解剖）收紧，而因为日积月累的这样习惯性动作会无意识的加强这两块肌肉的力量，在加强身体前侧肌肉的力量的同时那变相的会让身体后侧的力量相对减弱，而背后就没有足够的力量来与胸前的力量对抗，从而让身体前后失去了平衡，从外形上来看就是圆肩，而肩关节在生活中运用最为频繁，关节受到来自各方面的摩擦挤压，从而易发生慢性劳损，造成疼痛。
这种状态没有腰椎、颈椎病那样明显，但其潜在“危机”仍不可忽视。严重者造成慢性肩周炎，又称“冻结肩”“肩凝症”，疼痛难忍、行动不便，中等程度形成胸椎僵硬，轻度者含胸驼背，肩外展、外旋等动作受限，影响到整个人的气质和形象。在这种现象出现后如不及时加以调整就会形成恶性循环，让强的更强，弱的更弱。导致严重圆肩但是在圆肩的同时会出现另一个较大的问题，从外观上是看不见的，因为肩向前收紧导致对胸腔的压力增大，严重影响到呼吸，这时的呼吸不会像正常时那样轻松。
时间长了也会习惯这样的呼吸状态，但因为胸腔受到不正常的压力导致呼吸短浅，因呼吸短浅自然会加快呼吸的节奏，这是必定的，但在呼吸加快过后就会让心跳加快，当然在心跳加快过后会影响到血压，也会影响到整个的情绪和性格，整个人会觉得压力很大，疲惫，心急，焦虑……瑜伽认为人的心跳次数是有限的，如果心跳能够尽量减慢那么跳的时间会相对较长，而跳得较快那么有限的次数就会很快跳完。当肩打开的时候会觉得呼吸顿时轻松顺畅，整个人心情愉悦，感觉整个人会从来没有过的轻松，内心开始变得活跃积极，睡眠质量有所提升，精神状态变好。
在开肩练习中，练习者应建立一个安全的意识，伸展的原则，在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部，特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展，胸部充分打开。安全的练习方法是：要充分收紧腹肌、让尾椎内收以避免腰椎压力过大，充分伸展腋下和肱三头肌，练习开肩时做到以上几点，就比较安全。
下面请我的好友辣妈诗诗同学给大家示范几个简单易做的开肩动作（瑜伽练得一级棒，给她鼓掌！！！），大家在办公室久坐之余、陪娃学习的碎片时间等，可以充分利用起来进行一些练习。
这是我最喜欢的开肩动作“8字扭转”
一、具体做法
1、趴下来，右手往右侧伸直，左手撑地，弯曲左膝盖
2、左脚往后，旋转髋部
3、左脚在后方踩实地面，膝盖朝天
4、左手往后来到臀部后方
二、加深练习
变体一：双手在后方十指交扣，两个膝盖弯曲朝天，头放在砖块上会更加舒适
三、练习频率
1、每次练习保持3-5分钟。换边重复。
2、建议每天练习
怕大家看不清再来一个动态版
骆驼式
1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。
2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。
3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。
如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。
4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。
5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。
6、呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。
骆驼式变式
趴墙压肩法
双手距离窄一些压在墙上，胸口向墙向下用力，手的高低和脚的远近靠自己灵活调整。再次重点提醒，稍微收一点下腹，来保护腰椎。
猫伸展式
手臂向前伸，随呼气，保持手臂伸直，双肩下压，保持大腿与地面垂直，可以先用额头触地，再逐步用下巴、胸腔碰触地面，最后尝试喉咙碰触地面。
金刚坐，手臂后交叉，这个动作非常简单，用力打开肩膀，可以在办公室经常做一做。
转绳子，也是我最爱的动作之一
找一根毛巾或绳子，双手与肩同宽抓住两端，绕肩膀转动，每天转下，1个月下来肩膀痛的毛病肯定可以改善。
反祈祷式
1、坐姿。
2、吸气，保持脊柱伸展。
3、呼气，将两手向后，在背后两手合十。
4、如无法将手放于肩胛骨处，可先放于下背部，但要保持前侧以及手臂的展开。
5、保持5~8个呼吸。
土豆呓语，9岁逗逼娃的逗逼妈，前搜狐媒体人、营销人，国家二级心理咨询师，现任职电商运营，白天工作，晚上鸡娃，碎片时间健身（现在还加了个更新公号，哈哈哈），活在当下，享受生活的每一天。