大家好，我是上海校区康复部的宋世豪。
在我们日常健身过程中肩关节损伤的患者是最多的一类。例如冈上肌肌腱炎、肱二头长头肌腱炎、肩关节弹响、肩胛骨内侧缘疼痛等等。今天我们讨论肩关节损伤与肩胛胸廓的关联。
这么多的肩部损伤无非离不开以下两种原因：
█生活方式：长期伏案工作或者低头一族，看手机打游戏导致的上交叉不良姿态，从而导致肩关节复合体中各关节的接触面都不是很好。
█日常运动：现在健身人群的训练计划大多都是五分化训练，胸肩背腿手臂每天一个部位来训练。但是无论如何调整顺序规划，都不难发现五天计划中的四天都和我们上肢训练相关。上肢肩关节的使用频率非常高再加上有时动作模式不好，导致损伤概率常年位居榜首。
已经有损伤的同学可能会认为是我们常说的“肩关节”（以下称盂肱关节）出现了损伤。但是仔细观察后会发现盂肱关节只是一个受害者。如果我们把重心放在调整盂肱关节这里，只能缓解一部分。
我们需要从整体来考量损伤的原因，例如胸椎过度屈曲，肩胛骨位置或活动异常，或者盂肱关节稳定性不足周边肌力不均衡都会引起损伤。现在我们重点来讨论肩胛胸廓关节。
我们先了解一下肩胛胸廓关节：从生理结构上来看，肩胛骨在我们胸廓背后附着，胸椎2-7节段。肩胛骨外观像一块三角形的扁平的骨骼。并在两侧向斜上方延伸出一条凸起的骨性标志为肩胛冈，肩胛冈继续向前延伸至肩关节最外侧形成肩峰并与锁骨相连。肩峰下方有一个凹陷的关节面称为关节盂，与我们肱骨头共同组成了著名的盂肱关节。
肩胛骨整体与胸廓并没有实际上的接触，所以肩胛胸廓关节更准确来说是一个“假”的关节（没有符合关节定义的连接，以及韧带，关节囊等组织存在）。正是因为这种特殊的关节存在，直接影响了我们上肢的整体活动。由于没有任何韧带的束缚，肩胛骨在背后完全依赖周边肌肉的牵拉来运动，所以肩胛骨“漂浮”在背后具有很大的活动度，是一个灵活性极强的关节。同时肱骨头坐落在肩胛骨的关节盂内，因此这个盂肱关节的好坏直接受到肩胛胸廓关节活动的影响。
我们了解了以上必备的解剖知识后，思考一下肩胛胸廓关节都具有哪些功能？与功能对应的都有哪些肌肉在影响？引用一组图片来给大家介绍。
结合我们现在大多数人的生活方式和身体姿态，我们发现，其中上斜方、肩胛提、胸小肌这几块肌肉都处于一种过度兴奋状态。很多会员都能感觉到这些部位非常僵硬紧张，所以不推荐大家去刻意强化。而中下斜方、菱形肌、前锯肌则是我们重点强化训练的肌群。这些肌肉大多都处于“被抑制”状态，或者说他们并没有很好的去工作、收缩。我们把这几块肌肉统称为肩带稳定肌或者肩胛稳定肌。
而在这三块肩胛稳定肌里面，前锯肌的体积最大而且功能最符合我们上肢活动的需求。我们重点讲解这一块肌肉。前锯肌的解剖功能有：
·肩胛骨前引
·肩胛骨上回旋
·下沉肩胛骨（而且大量的解剖证明，前锯肌可以很好辅助我们把肩胛骨平贴在胸廓上，让肩胛骨运动更稳定更高效）
现在我们分享一个前锯肌的肌力测试方法，看看前锯肌是否“偷懒”我们让受试者持站姿，大臂肩屈上抬度左右。确保此时肩胛骨有一个上回旋，然后教练一侧的手轻轻贴合在肩胛骨下角这里感知运动，另一侧手在大臂上轻轻向下施加压力。如果此时肩胛骨下角没有任何下回旋的动作说明前锯肌工作状态良好。如果轻轻下压时肩胛骨下角都会下回旋则说明会员肩屈时前锯肌工作的很少，大多都依靠三角肌、胸、或者二头来完成。
如果我们的会员测试结果为无力或者体态中有肩胛骨内侧缘翘起的现象，那训练计划中则一定不能缺少强化前锯肌。接下来我们分享几个简单好用的前锯肌训练。上回旋训练仰卧位肩胛骨主动做前引，再利用弹力带给与很轻的阻力，让会员做上回旋的训练。（可以给会员一些想象引导，比如手指尖去触碰天花板的感觉）。会员另一侧手可以触摸训练的一侧前锯肌，给与触觉提示后建立这种肌肉发力收缩的感觉。
泡沫轴斜上推举这个动作通过肩胛骨前引和上回旋功能很好的训练到前锯肌，动作细节注意起始位置泡沫轴与肩同高，肘略低于肩部。保持稳定的站姿后肋骨不外翻前提下肩胛骨用力前引平贴胸廓，再将泡沫轴向上缓慢推举，至肘与耳朵齐平即可。
俯身支撑类训练当会员的前锯肌已经练习的比较强有力时，我们可以提升一些训练难度，让会员来到俯身支撑的位置，保持身体三点一线的基础上，在训练的一侧手臂下方可以通过瑜伽砖或者bosu球等支撑物体垫高，形成一个三点支撑。支撑一侧的手要保持肩胛平贴胸廓。可以做等长收缩训练。也可以进行动态的前引后缩训练。（注意！这个动作难度较大支撑物体一定要平稳可以先从简单的开始训练！确保训练的安全。不要盲目追求挑战。
以上就是本次分享的全部内容，由于肩关节是个非常复杂的复合体，所以本文没有对全部的损伤机制进行讨论。一个健康的肩胛胸廓关节可以有效保护我们肩关节不受伤害，所以我们通过了解肩胛胸廓关节的特殊性，讨论了对其影响重要的一些肌肉，然后着重对前锯肌进行了一个小的评估以及训练。希望对各位同学有帮助。
还想了解哪些健身知识呢，留言区告诉我，我们用最专业最通俗的讲解方式，还你一个灵动自由的肉体和灵*。
—END—欢迎给赛普健身教练基地