伽人们，你是否有过这样的体验？
肩酸背痛时，选择去做一些spa，放松完的当下觉得通体舒畅，可过不了几天，那种肌肉的酸痛感又再度来袭。
那应该如何改善这样的恶性循环？其实很简单！学会精准拉伸，建立肌肉的弹性，才能真正解决问题。
今天分享一套精准的瑜伽拉伸序列，这套序列可以精神拉伸肩背，肩酸背痛这样练就对了！
动作1-3、
进入大拜式，双肩放松
调整呼吸，停留3-5分钟
之后身体向右侧侧屈
保持坐骨向后，核心收紧
感受左侧侧腰的伸展
停留1-2分钟后换边
保持大拜式的基础下
双手在胸前交叉
左手在上，右手在下
停留1-2分钟后交换
动作4、
进入金刚座，左手屈肘向上
右手在下方，呈鸟王手势
注意肋骨不要外翻
停留1-2分钟后，双手交换
动作5、
保持金刚座姿势
左手屈肘，手背紧贴下背
吸气，头微微侧向左侧
呼气，右肩慢慢向下沉
停留10-12个呼吸后换边
动作6、
从金刚座退出，双膝跪地
大腿垂直地面，进入哈巴狗式
在双手下方垫两块瑜伽砖
胸腔、腋窝打开，脊柱延展
核心微收，停留1-2分钟
动作7、
双手慢慢撑地，右膝保持跪地
左腿向后蹬直，感受大腿后侧伸展
停留1-2分钟后，交换另外一侧
动作8、
从上一体式退出，进入青蛙趴
注意双膝与髋部保持一条水平线
腹部下方可垫瑜伽砖辅助支撑
核心微微收紧，停留1-2分钟
动作9、
仰卧位，左腿屈膝靠近腹部
吸气，左腿转向身体右侧
呼气，收紧核心，感受下背拉伸
停留1-2分钟后，交换另外一侧
动作10、
仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地
在腰椎、骶骨下方垫瑜伽砖
下颌微收，双肩下沉，停留3-5分钟
练习瑜伽，让你内观自己，学会与另外一个自己独处，学会感受自己的身体、感受肌肉拉伸的放松！
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