办公室肩颈痛康复保健操
动作1：
端坐在椅子上，双手十指交握
反转掌心超前，双手臂向前推
保持5-8个呼吸
动作2：
在动作1的基础上
双手臂向上举过头顶，掌心向上推
注意放松双肩向下沉
保持5-8个呼吸
动作3：
侧坐在椅子上，双手臂向上举过头顶
屈右手肘向下靠近肩胛骨
左手从头顶上方握住右手肘
身体微微向左侧弯
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作4：
端坐在椅子上，双手放在身体的两侧
吸气耸肩向上，尽量将肩部向上
呼气双手臂向下延展
重复练习5-8组
动作5：
侧坐在椅子上，双手臂向后伸展
掌心朝后，将右手握住左手手腕
头部向后微微侧弯
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作6：
侧坐在椅子上，双手合十放在胸前
双手臂向两侧打开
转动手腕向下，指尖指向下方
然后还原，重复练习5-8组
动作7：
侧坐在椅子上，双手放在身体的两侧
左手向上举过头顶，大臂靠近耳朵
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作8：
端坐在椅子上，吸气延展脊柱
呼气身体向右扭转
双手放在桌子上/椅背上
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作9：
端坐在椅子上，双手十指交握
抱住头部后侧，双手肘向外打开
吸气延展脊柱，呼气躯干微微向后
打开胸腔，保持5-8个呼吸
肩颈痛肌肉拉伸
1、拉伸颈侧肌肉
简易坐或者端坐在椅子上
将左手放在右侧头部上方
头向左侧靠近左肩，右手向下找地面
保持5-8个呼吸，换另一侧
2、打开胸腔+拉伸颈部旁侧肌肉
站立，右手从身体的后侧握住左手手腕
吸气延展脊柱，呼气头向右靠近右肩
保持5-8个呼吸，换另一侧
3、拉伸颈部后侧肌肉
简易坐或者端坐在椅子上
双手十指交叉放在头部的后侧
呼吸慢慢的低头向下，保持5-8个呼吸
吸气抬头向上，双手肘向两侧展开
保持5-8个呼吸
4、拉伸颈部后侧肌肉+打开肩部
跪立在垫面上，臀部坐向脚后跟
双膝打开与髋同宽
小腿脚背贴地，双手体后交握
前额点地，呼气慢慢的抬臀部向上
滚动头部向前，同时双手臂向后向上
注意动作一定要缓慢的进行
保持5-8个呼吸
颈部有严重疾患或者疼痛者不要练习
5、拉伸颈部前侧肌肉+打开胸腔
跪立在垫面上，双腿并拢
臀部坐向脚后跟
吸气延展脊柱，呼气身体向后向下
双手支撑的垫面上
打开胸腔双肩，保持5-8个呼吸
6、打开胸腔+双肩
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽，脚尖超前
吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上
小腿垂直地面，双手体后交握
手臂用力压地面，保持5-8个呼吸
医院超声医学科现已开展《超声引导下介入疼痛治疗》，我们是治痛而不是止痛。肩颈痛、腰背痛、腰腿痛、关节痛、肌肉痛、神经痛等各种疼痛，我们在超声引导下，针对疼痛病因进行实时、可视、精准、微创治疗，欢迎咨询！
就诊地点：医院（西外院区）医技楼4楼心电图2室旁“超声介入疼痛治疗门诊”。
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