起床后，感觉肩膀像被“绊住”一样，相信很多阿姨叔叔都曾有过这样的经历。您别急，小编这就教你几个动作，肩膀不舒服时做一做，马上就能缓解哦~
10个动作缓解肩颈不适
对于这种关节类的病症，我们建议平常还是要进行一些锻炼，下面这十个方法非常科学实用，建议有症状的退休族们做一下！进行前应先局部热身，可洗热水澡或用热毛巾捂热患肩，持续10-15分钟后开始。
钟摆拉伸法
患者站立并轻弯腰，让患肢下垂并画圈，沿顺时针方向和逆时针方向各十圈，一天一次。若症状好转，可增加画圈的直径。
此外：可通过手持一定重量的物体(如水瓶、哑铃等)画圈，增加拉伸锻炼强度，物体重量约1-2千克。
毛巾拉伸法
两手从背后握住毛巾两端，先将毛巾保持水平位，然后用健手向上牵拉毛巾，使患肢向对侧运动，每天10-20次。
若症状好转，可通过将毛巾搭在健侧肩膀上，双手握住毛巾两端牵拉的方法加强锻炼强度。
爬墙练习法
面对墙壁站立，与墙壁保持1/3手臂的距离，用手指接触墙壁，用手部的力量（不是肩关节的肌肉力量）从腰部水平开始，尽可能往上爬。
然后缓慢将患肢放下，必要时可用健肢帮忙，每天10-20次。横跨身体拉伸法
站立或坐立位，用健手握住患侧手肘，将患肢举起，横跨身体，并轻轻加压以牵拉患肩。每次拉伸持续15-20分钟，每天10-20次。后伸练习
两侧上肢尽量伸向后背，直到疼痛不能容忍，每组10-20下，每天3组。耸肩练习
患者双侧同时用力划圈样耸肩，反复进行，一组10-15下，一天一组。扩胸运动
双手放在门的两侧作为支点，身体向前倾斜从而拉伸胸部，每组10-20下，每天3次。腋窝拉伸法
使用健侧手臂将患肢举起放在与胸部平齐的台面上，然后稍屈膝，使腋窝展开，然后缓慢加大屈膝幅度，从而拉伸肩关节。每天10-20次。外旋拉伸法
双手握住橡皮筋,屈肘90度,使上臂贴于身体两侧，然后小范围外旋患肢，约30°-45°左右，持续5秒。一组10-15下，一天一组。内旋拉伸法
站在关闭的门旁，用橡皮筋勾住门把手，患侧手抓住橡皮筋的另一端，屈肘90°，向身体一侧牵拉橡皮筋至30°-45°左右，持续5秒钟，一组10-15下，一天一组。END
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