前段时间刘畊宏在线上直播间掀起了一场健身热潮，因其自身的专业性与亲和力，带动了一大批网友们跟着健身运动，网友们笑称自己是“刘畊宏男孩/女孩”。
32岁的陈先生也是刘畊宏男孩们中的一员，前段时间紧跟潮流，跟着直播间跳有氧操，此外他还办了健身卡想进行力量训练。然而，他的烦恼也由此开始了。
也就在上周日，陈先生从健身房锻炼回到家，胳膊有些酸痛抬不起来，想着可能是卧推杠铃之后的正常表现，并没有太在意。可过了两天，陈先生的肩膀依旧酸痛不已，晚上睡觉疼，日常穿衣服也很艰难。
医院康复科检查后，医生发现他的肩袖损伤。原来陈先生因为开始健身没多久，在卧推杠铃的过程中，动作及发力方式难免有些不到位的地方，导致他的肩袖损伤，但幸好还没有到出现肿胀的地步。
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什么是肩袖损伤？
肩袖分别由上方的冈上肌腱、后下方的冈下肌腱和小圆肌腱，以及前方的肩胛下肌腱共四条肌腱组成。顾名思义，类似衣袖一样包裹肱骨头的四根肌腱就是肩袖。
肩袖对肩关节的稳定和活动起到关键作用，但容易出现损伤断裂。肩袖损伤后，会出现以下症状：
01
肩关节疼痛
肩袖损伤较轻的患者起初疼痛不明显，可能仅表现为肩关节无力。随着时间推移逐渐加重，疼痛可逐渐剧烈；严重肩袖损伤的患者在受伤后即出现剧烈疼痛。
患者典型疼痛特点为肩关节前外侧痛、肩关节前屈和外展时疼痛加重及肩关节外展时会出现60°~°疼痛弧。
02
肩关节肿胀
少数严重的外伤肩袖损伤患者还可因局部肌肉软组织损伤而皮下出血，伴有撕裂响，导致肩关节局部肿胀。
03
肩关节活动受限
肩袖损伤患者最常见的活动障碍为肩关节外展受限，也可见肩关节外旋、内旋困难。部分患者在日常生活中可感到不适，甚至无法进行梳头、手臂举过头顶等动作。
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造成肩袖损伤的原因
01
急性外伤
严重外伤（交通事故）、职业相关的劳动损伤（搬运等动作）、运动损伤（羽毛球等）和日常生活的小伤（如老人搭乘公交车，手拉吊环，遇上急刹车）等。
02
慢性劳损
随着年龄的增大，肌腱出现退变，反复过顶运动，肩峰下撞击综合症导致肩袖反复被磨损，最后导致损伤。
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如何预防肩袖损伤
01
注意安全
自身发生创伤是导致受到肩袖损伤侵害的一个非常重要的因素。因此日常生活中我们一定要注意安全，这是帮助我们有效预防肩袖损伤的重要方式。
02
运动适度
运动适度也是预防肩袖损伤的一种方法。运动过度会导致我们身体内部组织受到一些不必要的损害，我们绝对不能忽视。
03
加强肩部肌肉功能练习
加强肩部肌肉功能的练习也是一种可以帮助我们有效降低肩袖损伤发病几率的措施。肩部肌肉的存在可以帮助我们达到有效支持以及稳定关节功能的效果，那么自然就可以起到预防肩袖损伤的效果。
日常进行肩袖肌力量练习可以改善肩袖肌腱质量，增加肩关节稳定性，从而保护肩关节，预防肩袖损伤（这些动作适合肩关节健康的朋友们，如果肩关节有损伤，谨慎练习）。
训
练
动
作
01
肩关节热身
除做运动前的普适性热身外，不可忽略肩部热身，可做肩部环绕动作。
02
肩关节外旋
动作概要：将弹力带一端固定住（高度为及手臂肘关节左右），非练习侧侧身对弹力带固定处站立，练习侧掌心向上抓住弹力带，使弹力带伸直后位于身体前侧约一个前臂长度。身体自然站立，上臂贴紧身体，与地面垂直，肩后侧发力使上臂外旋至无法继续。稍作停顿，缓慢放松发力肌群，回到起始动作。
注意事项：动作全程保持上臂与地面垂直，尽量不要出现前后移动；根据自身体能调整强度，动作次数最多12-20次。
03
肩内旋
动作概要：将弹力带一端固定住（高度为及手臂肘关节左右），练习侧侧身对弹力带固定处站立，练习侧掌心向上抓住弹力带，使弹力带伸直后位于身体前侧约一个前臂长度。身体自然站立，上臂贴紧身体，与地面垂直，对抗弹力做肩内旋动作至无法继续。稍作停顿，缓慢放松发力肌群，回到起始位置。
注意事项：动作全程保持上臂贴紧身体，不要出现移动；根据自身体能调整强度，动作次数最多12-20次。
04
肩后伸
动作概要：练习侧拳眼冲前握住弹力带，使弹力带伸直后与练习侧手臂垂直。身体自然站立，整条手臂贴紧身体，与地面垂直，肩后侧发力使手臂后伸与内收至无法继续。稍作停顿，缓慢放松发力肌群，回到起始位置。
注意事项：动作全程保持手臂贴紧身体，不要出现外展；手臂保持伸直，主要使用肩后侧发力收缩，而非上臂后侧肱三头肌。
05
肩外展
动作概要：身体自然站立，双手负重（可持哑铃）自然垂落，挺胸抬头，目视前方，两臂对抗阻力做外展动作至手臂与身体呈20°左右的夹角即停，稍作停顿，回到起始动作。
注意事项：肘关节可微屈，手臂外展时，要求两上臂尽量在同一平面（即冠状面）内运动；负重的负荷可根据自身体能调整，不宜过重，亦可选择弹力带，动作次数最多15-25次。
以上所有动作可以单独作为肩袖肌群训练，同时也可以作为进行上肢力量训练前的热身活动。
素材来源：医院；部分图片源于网络，仅用于科普
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