健身房里面，伤肩人数最多的动作，不是杠铃提拉，也不是颈后引体向上，更不是颈后推举，而是人人都能练的卧推。
卧推的风险系数不是很大，但是架不住练的人多啊。
再一个就是，大家都有点急功近利了，卧推标准还没做好，就想卧推公斤。
更何况，避免肩部代偿，其实是一个任重而道远的过程。
那么今天就来分享一下，解决肩部代偿，缓解肩膀疼痛的4个人方法。
不是我吹，今天看完这篇文章，以后卧推肩膀不疼，而且胸肌刺激更高，更容易饱满。
一、不能耸肩，不能探肩
动作标准方面，我觉得大家应该听的比较多了，那就是在卧推的时候，必须要沉肩和肩胛骨后缩。
所谓沉肩，就是指不能耸肩。
你要尝试把脖子伸出来，而不能把脖子缩进去，同时将肩膀往下压。
这样一来，你的肩关节稳定性就会更高，那么在卧推中途，就不会出现扭伤的情况。
所谓肩胛骨后缩，就是不能探肩。
也就是，你的肩膀不能前伸，而是用你的肩部后束或者肩胛骨去顶住卧推床。
这样就能解决肩部代偿的问题，你的肩膀此时此刻不会发力，而是纯粹用胸肌来发力。
这两点做到的话，基本上卧推就没有什么大碍，就算有肩膀疼痛，也会非常轻微。
二、收紧你的背部肌肉
我们很多玩家，包括我以前对于肌肉孤立的理解，其实都是错的。
所谓肌肉孤立，并不是指胸肌紧张，其它部位放松，并不是这样的意思。
而是指胸肌活动，其它部位保持静止而已。
但是在整个卧推动作过程中间，除了胸肌以外，其它部位保持静止的同时，还要保持张力，也就是收缩。
为何要着重收紧背部肌肉？
第一个原因就是，你想要做到沉肩，想要做到肩胛骨后缩，那么这两个关节活动，其实是背部肌肉控制的。
所以收紧背部肌肉，全程收紧背部肌肉，有利于维持卧推动作的标准。
硬拉卧推助力带健身辅助器材男引体向上弹弓推胸护腕弹力带硬拉带淘宝旗舰店￥59￥购买已下架再一个就是，背部属于后链肌群，而后链肌群是核心支撑肌群，而核心支撑肌群可以维持身体稳定。
所以收紧你的背部肌肉，你的杠铃不会摆来摆去，更加稳定，也就意味着更加安全，也就意味着肩膀不容易受伤。
三、轨迹不能直上直下
卧推轨迹非常重要，很多玩家之所以受伤，就是因为卧推轨迹做不好的原因。
拿平板卧推举例，我们杠铃到了顶部的时候，应该放在肩部上方，这样跟倒立一样，你的肩膀几乎不受力。
到了底部的时候，杠铃应该放在胸肌下方，这个时候你的肩关节外展幅度更小，所以受力更少。
所以平板卧推的轨迹，是从胸肌下束上方，推到锁骨上方，是一个斜的轨迹。
不同的卧推角度，适合不同的卧推轨迹。
比如上斜卧推的轨迹，就比较接近于直上直下。
四、尝试手臂外旋
有没有这样一种感觉，比起全握卧推来说，半握卧推对胸肌的刺激好像更高一些。
这其实不是你的错觉，而是事实如此。
因为半握卧推的时候，手臂更容易外旋，外旋之后，手肘就会往内夹紧，这样一来，胸肌更好发力。
所以半握卧推，比全握卧推更孤立一些，对肩膀伤害也比较小。
但是半握卧推毕竟有些危险，不适合新手使用。
我们新手，可以模仿半握卧推的手臂外旋方式，来达到孤立胸肌、减少肩部代偿的目的。
所以在推起来的时候，手肘往内夹，而不是手肘往外面撇。
这一点其实很难做到，尤其是底部重量太大的时候，我们不自觉就会手肘外撇，不过多加练习之后，就容易做到了。
做到了上面4点，那么你卧推的姿势就会更加标准稳定，胸肌孤立性会更强。
同时，肩部代偿减少，也就说明肩膀再也不疼了，假如还疼的话，那就是容量或者重量太大了，动作变形了。
#百里挑一#