“肩膀酸”是很多人的口头禅，其实，肩是全身最灵活的关节，也是最容易累的关节之一，要保护它，就得明白肩关节最怕四个“敌人”。
1、长时间保持一个姿势。
伏案工作、开车等固定姿势会使颈肩部位的肌肉一直处于紧张状态，长此以往会造成慢性劳损，出现肩膀酸胀、疼痛。年轻人肩膀酸痛多属于这类。
2、颈椎病。
颈椎跟肩膀相邻，因此颈椎病发作时，颈椎和肩膀酸痛常常结伴出现。此外，如果颈椎病较严重，压迫了神经根，还可能出现肩膀或手臂麻木。
3、用力过度。
猛提重物、摔倒时肩部支撑、外来暴力牵拉，可能造成急性肩袖（肩关节周围的肌腱）撕裂；长期打网球、棒球、经常游泳的人，慢性肩袖劳损比较常见。60岁以上的人群，约三成患有不同程度的肩袖损伤。
4、冻结肩。
中老年一般是冻结肩高发人群，如果颈肩部夜间疼痛、上举手臂疼痛、肩关节活动受限，且在劳累、受凉后出现，很有可能是冻结肩。中老年人的肩膀痛，六成是冻结肩导致的。
无论是劳损引起的肩痛，还是冻结肩导致的肩关节活动受限，运动是最好的“止痛药”。生活中还要注意：
1、避免受凉。
肩膀喜温怕寒，肩关节更是如此。因此肩关节要注意保暖，不要贪凉，让空调或风扇直吹肩关节，以免诱发肩关节疾病。
2、别提重物。
避免提太重的东西、拉太重的行李箱、搬太重的物品、单肩背过重的包等，这容易发生撕裂，并诱发肩部炎症。
3、适当牵伸。
长时间不活动，肩关节的柔韧性会大幅降低，并容易出现肩关节粘连及僵硬，因此要养成每天牵伸肩关节的习惯。牵伸锻炼时动作要缓慢，每天做3-4次，对保护肩关节及预防肩关节疾病大有益处。
两脚分开，与肩同宽，然后两肩用力缓慢上提，达到极限时停留片刻，再缓慢下落。耸肩能放松肩部及周围肌肉，缓解肩部不适，防止肌肉疲劳。
十指交叉于胸前，两手用力缓慢往前推，这样可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等组织。
双手往后，两手交叉，用力后伸，这样也可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等组织。
双手交替上举呈爬墙状，也可以站在墙壁前，进行爬墙练习，手指沿墙缓缓向上爬动，双侧上肢尽量高举，达到最大限度时，在墙上作一记号，再徐徐向下返回原处。
可以前后、左右或弯腰垂臂画圈。以肩为中心，用臂的甩动带动肩关节活动，先顺时针，再逆时针进行，幅度由小到大，动作缓慢轻柔。
最后要记住，适当锻炼有益，过度使用肩关节，肌肉会劳损，更易引发肩关节伤病。
作者：陈高翔（上海交通大医院北部院区康复科治疗师）
责任编辑：唐闻佳
图：视觉中国
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