如果一位健身房新手向他的教练抱怨，说自己推胸没感觉、肩膀总是痛，卧推来回晃……
教练多半会一针见血地告诉他：“肩胛骨都不稳定，卧推很容易出问题。”
新手半知半解地问道：“怎么才能稳定肩胛骨呢？”
这就是今天文章要和大家讨论的内容。
稳定肩胛骨真的有这么神奇吗？
先回忆下我们的卧推过程。数学告诉我们“三角形具有稳定性”，而好的卧推遵循了这一点：
背部两侧的肩胛骨、腰腹核心贴近平板凳的点，这三个点构成了一个稳定平面，为我们高效卧推提供了最好的支持。
将杠铃向上推出的过程中，一个经常被提及的技巧是不要向上送肩，这是因为肩关节的外展，需要背肌上的肩胛骨连带进行收缩。而肩胛骨的移动，会影响卧推凳上背部平面的稳定，同时也会让胸部的位置下移，这样卧推的重量在下落过程中，会更多作用于肩关节处。
为了让我们的动作更加稳定，同时也为了让卧推更多地刺激胸肌，稳定肩胛骨显得尤为重要。
如何稳定肩胛骨？
对于刚刚接触训练的朋友来说，直接探讨这些繁琐的生理和动作细节是莽撞的。这无异于把《降龙十八掌》传授给一个内力全无的练武新人，即使他根骨奇佳也感受不到秘籍的威力。
所以我们第一步要做的，是感知到位于后背的肩胛骨。这样才能在动作过程中时刻清楚，肩胛骨是处于稳定状态，还是发生了位移。
建立肩胛骨感知的过程并不难；你可以选择把手臂抬到肩膀高度、再水平向后伸展；也可以拿一根弹力带，在俯身状态下双手大拇指向上提拉；还可以头朝下趴在地上，双臂向天花板方向伸展。
当你通过激活动作感知到了肩胛骨，接下来就需要试着把它稳定住了。
在正直站立状态下，首先尝试将胸部向前顶出，同时肩膀从身体两侧向后方顶出，也可以想象成自己的肩膀上长了一对翅膀，我们通过扑打翅膀，完成了后背部的肩胛骨从两侧向内收的过程。
然后，我们需要将肩膀向下压、同时脖颈向上伸（可以把自己想象成从蛋壳里伸出脑袋的小鸡崽，努力向上顶破蛋壳）这个过程肩颈以上部分在向上伸，而后背肩胛骨在向下挪。
上述的这两个过程，其实包含了肩胛骨的内收和下沉两个模式，你能熟悉这两部分，基本上就可以做到稳定肩胛骨了。
接下来要做的，是在卧推凳上完成肩胛骨的稳定。
首先坐在凳上，按照上述的两个步骤收紧肩胛骨，身体缓慢躺下，感受自己的后背和凳面接触的点构成了稳定的支撑体系。
身体处于这种状态下卧推，手臂向上推起的最高点，和你胸口位置之间的距离，就是你所能完成的卧推的行程。
行程是我们抵抗杠铃阻力做功的距离，行程越长，身体做功越多，换句话来说训练的效果会更好。将行程做满（全程运动）有助于肌肉的全面拉伸和收缩，是肌肥大训练重要的训练原则。
在卧推当中，当肩关节被稳定时，每一位训练者的卧推行程其实和手臂长度有关，而有的人手臂纤长，有的人手臂较短，因此卧推行程并不相同。
如果在固定肩胛骨情况下你感觉自己的行程不够，这个时候可以通过改变卧推个数、组数、重量，来调整自己的训练强度。不要为了挤压胸部而努力让双臂靠拢，由此带来的肩关节前伸需要肩胛骨的移动，那么我们前期为了稳定肩胛而付出的努力都功亏一篑了。
当然你还可以增大凳面的摩擦系数，通过放置毛巾、不穿材质光滑的上衣，更好地辅助稳定肩胛骨。