前几天，一姐看到BLACKPINK中的成员Jennie在社交平台上直播的时候，笑容灿烂，却拄着拐杖？！
据Jennie自己解释是，最近是在努力运动，白天练了普拉提，觉得运动量还不够，所以晚上就在家里跑跑步机，但是不小心摔伤了腿，然后韧带也伤到了。
这的确伤得不轻。ins上发布的照片手腕上也还有淤青。
本来Blackpink在今年6月就要回归了，现在赶上这样的事情，也是意想不到了。
说到健身会遇到的受伤情况，相信各位姐妹一定非常非常关心。今天一姐来给大家讲讲健身常见的伤病，聊聊如何安全运动。
急性损伤
运动健身中的急性损伤指的是极短时间内发生的损伤，往往是一瞬间的事。（前方高能，动图慎点）
常见的急性损伤有以下几种。
软组织损伤
软组织是指人体的皮肤、皮下组织、肌肉、肌腱、韧带、关节囊、滑膜囊，神经、血管等。
软组织损伤是最为常见的健身受伤情况，这样的损伤要占到所有健身伤病的一半以上。
下面一姐介绍几种常见的软组织损伤。
1、外伤
外伤简单来讲其实就是皮肤破了和流血了。
在运动当中摔倒，或者和器械产生了一些摩擦、撞击，被哑铃砸到等等，就有可能损伤我们的皮肤。
外伤虽然是小伤，但是毕竟也会影响生活，而且容易留下疤痕，能避免就要避免。
想要避免外伤，有下面这几种途径：
不要在过于粗糙的地面运动
不要挑战难度超出身体运动能力、容易让重心失衡的运动
可以穿上全身包裹的压缩衣，锻炼时一定要注意力集中
2、肌肉拉伤和肌肉撕裂
肌肉拉伤和撕裂也是非常常见的，它是主要是因为肌肉的动作超出了肌肉本身所能承担的限度，而引起的肌肉组织损伤。
因为肌肉是有弹性的，就像弹簧一样。如果突然用力拉弹簧，或者直接拉到超出弹簧能承受的范围，弹簧就会失去一部分弹性甚至直接被拉断。
健身的过程当中有非常多急性的肌肉拉伤的情况，而拉伤也有主动和被动的区别。
被动拉伤，是由于外力负重的作用导致肌肉拉伤，比如举一个重量没举起来，肌肉此时超负荷，这个时候不管是慢放负重或者直接撒手，都很容易导致不同程度的拉伤。
主动拉伤是我们主观的行为导致肌肉拉伤，比如在拉伸的时候为了达到拧麻花的程度，不考虑自身的柔韧性强行拉伸，就容易导致拉伤。
想要避免拉伤，运动前一定要做好热身，让肌肉的温度升高，降低肌肉的粘滞性。
肌肉在温度较低的时候，粘滞阻力大，是比较僵硬的，弹性也会更差，就更容易被拉伤，通常冬天健身比夏天更容易拉伤，就是这个原因。
日常健身前的热身，大家可以下面这个跟着来一套。
C字绕肩
1、身体站直，双臂伸展
2、指尖由高到低画一个C的动作
3、动作共需进行3组，每组10次
拳击小碎步
1、双脚保持小碎步的跳跃，并同时向后点地
2、动作共需进行3组，每组10次
交替髂腰肌拉伸
1、脚跨出成弓形步，双手举高
2、然后撤脚回到原位，同时活动背部
3、双手抓地，臀部顺势向上翘起
4、交替进行，动作共需进行3组，每组10次
开合跳
1、双手双脚同时交叉跳跃
2、动作共需进行3组，每组10次
除了做好热身之外，不要挑战难度高、重量大和超出自己柔韧性的运动，不要长期不运动然后又突然频繁剧烈运动，拉伸不要过度追求灵活，也不一定拉伸到疼才有效，要循序渐进。
3、韧带拉伤和撕裂
关节韧带拉伤是指在间接外力作用下，使关节发生超范围的活动而引起的关节韧带的损伤。
韧带拉伤多数都是被动的。在健身的时候，动作做得不对，运动的时候关节没有处在一个最自然的位置上，就容易有韧带的拉伤。
比如很多女性在刚开始学习深蹲的时候都会出现膝盖内扣，这个就很有可能导致韧带拉伤。
韧带拉伤有可能是遇到一些突发情况，比如摔倒，从跑步机或者动感单车摔下来。
避免韧带拉伤，要注意以下几点：
要学习正确的健身动作
避免太大的负重或者太快的速度
如果涉及平衡和稳定性训练，最好有专业的指导
在平整、摩擦力适合的地面上健身，选择合适的鞋
骨与关节损伤
骨和关节损伤最常见的例子就是骨折（包含骨裂）。
其实如果只是单纯在家健身或者在健身房健身，骨折的情况比较少，除非是像下面这样盲目挑战超大重量把骨头压断了（前方高能，动图慎点）。
单纯健身的姐妹，不盲目挑战大重量的练习，不需要太担心骨折的问题。
如果参加任何对抗性强，或者非常激烈、有风险的运动，比如篮球，骑马，滑雪，可能会有骨折的风险，需要根据自己的运动能力和身体条件量力而行，并且有人指导和保护。
慢性损伤
慢性损伤通常都是长期积累导致的一些伤病，如果你有不太好的运动习惯，或者轻微错误的动作，即使在单次健身当中你没有受伤，但是经过长期的累积，也会出现身体的伤病。
和急性损伤相比，慢性损伤是我们日常健身当中在更应该注意的问题。
慢性损伤最常见的是劳损。当肌肉长期被使用，休息很少甚至完全得不到休息的时候，就会出现劳损。
腰肌劳损就是一个很常见的例子，好多有腰肌劳损的人都是经常低头，导致竖脊肌一直被牵拉，处于紧张的状态，得不到放松和休息，超出了肌肉承受能力而导致劳损。
在健身当中，有两种情况很容易出现劳损。
第一种是动作正确，但训练过于频繁，休息不够。
比如有些姐妹喜欢马甲线或者翘臀，经常每周疯狂安排好多次腹肌和臀部训练，时间长了大概率会产生劳损。
所以单块肌肉的训练间隔时间至少要48小时，给肌肉充分的恢复时间。
第二种是动作或者体态有问题。在错误的动作下，关节和肌肉会出现磨损或者代偿的情况。
经常有姐妹做俯卧撑会感觉到肩膀或者手臂比胸部还要酸痛，就是因为出现了代偿的情况，原本应该主要发力的肌肉偷懒没用力，其他的肌肉顶替了它的位置来完成整个动作。
代偿的肌肉本身就有自己的工作，还要去给其他偷懒的肌肉干活，一个人打两份工，压力太大，时间长了就崩溃了。
关节异响是伤病吗？
有很多姐妹都问过关节弹响的问题，说自己在健身的时候膝关节，肩关节或者是胯骨髋关节都有随机或者固定的弹响。
那这个弹响会不会是伤病问题呢？
关节弹响要分情况
造成关节弹响的原因很多，常见的原因包括：软组织摩擦骨性凸起，压力改变导致关节滑液里溶解的气体突然释放，软骨之间的接触突然松开，关节结构破坏等等。
但这些原因并不能解释所有的关节弹响，目前人们仍未完全了解关节弹响的原因。
关节弹响可以分为生理性和病理性两大类。
病理性关节弹响的原因大多数是关节的损伤、疾病或结构的变异，致使滑膜粗糙，关节囊、韧带松弛，肌腱增生或腱鞘狭窄，关节盘破裂，关节软骨脱落等。
如果存在上面的情况，在运动时会因上面提到的这些组织的摩擦而产生弹响。响声可以是清脆的、沉闷的或磨砂样的，多数情况下会有疼痛或不适感，并且都是可以连续发生的。
而生理性关节弹响是来自关节腔内的清脆、单一、无痛的爆裂样音响，是可以人为产生的，比如按摩按压的时候会响，舒展身体的时候会响。
生理性关节弹响的鉴定标准
只发生在关节受到突然的牵拉或屈折时；
弹响前关节必须有一定时间的静止期；
响声清脆、单一、不重复；
不伴有疼痛或不适感，弹响后常有轻松感；
以上4点是识别生理性关节弹响并于病理性关节弹响进行鉴别的关键。如果弹响不符合上述任何一点，便属于病理性弹响。
很多姐妹一看，自己属于病理性弹响，怎么办？
不用担心，病理性弹响是关节解剖结构异常或损伤造成的弹响，不一定有伴随症状。不伴有其他症状的病理性弹响一般不需要干预。
也就说，虽然是病理性的关节弹响，但是如果不疼，没有不舒服，关节的活动范围也正常，就没有必要去治疗。如果出现了疼痛和活动异常，最好去咨询专业机构的医生和康复师，去查明具体的原因，对症治疗。
如何改善关节异响
如果你的关节弹响没有疼痛和不适，只是在运动的时候时常会出现，有没有什么办法可以帮助改善？
一姐觉得大家可以先做好以下两步，我们用常见的肩关节和髋关节来举例。
锻炼加强为关节提供稳定性的肌肉
肩袖肌群加强
1、身体站直，大臂腋下夹紧
2、手握弹力带，外旋打开
3、单侧15~20次，做三组
髋关节肌群训练
1、俯身四点支撑，大腿屈膝上抬至90度
2、一侧做15次，做3组
注重拉伸和放松休息
肩关节活动度改善
髋关节放松
Ok，看完伤病的分类和预防措施，大噶可以安心地去运动了。
只要选择适合自己的运动，注意力集中，方法得当，不要作死，健身还是危险系数非常低的一项运动。