陈疾忤医生
髋关节周围肌肉拉伸训练和强化训练
术后6-8周后，在能够毫无困难地完成上述所有练习后，可以进行这套髋关节周围肌肉拉伸训练和强化训练，可以进一步恢复关节活动度，增强关节周围肌肉力量，防止今后运动出现关节损伤。这套练习应当持续4到6周，当然，即便在您完全康复之后，保持这项训练仍然会使您的髋关节受益匪浅。
在进行训练前请先做到以下几点：
1、5到10分钟的热身运动，散步就已经足够
2、每次训练前，先做拉伸训练，然后再做强化训练，最后结束前再做一遍拉伸训练。
3、训练时请保持分寸，量力而行，如果感觉轻松，可以适当加量；如果出现疼痛，请停止训练，并以冰敷处理，必要时请来复诊。
拉伸训练
1
站位髂胫束拉伸训练（每天2组，每组4遍）
侧身靠近墙附近站立，防止跌倒
将靠墙侧腿交叉于另一条腿的后方
使髋部向墙方向慢慢靠拢，当髋关节出现拉伸感之后，保持该动作30秒
换另一侧重复上述动作，整套动作重复4遍
提示：不要向前倾或者扭腰，以免受伤
2
坐位髋部旋转拉伸训练（每天2组，每组4遍）
坐在地板上，双腿向前伸，将一条腿交叉于另一条腿上方
慢慢将上身转向屈腿侧，将手放于后方支撑身体
将对侧上臂放于屈曲的髋部，帮助你进一步扭转上身
此时会感觉到臀、腰部有牵拉感，保持该动作30秒后，缓慢回复到中立位
换另一条腿重复上述动作，整套动作重复4遍
注意，做此项练习期间，臀部始终不要离地
3
抱膝靠胸拉伸训练（每天2组，每组4遍）
平躺腿伸直
抱膝屈曲
缓慢把膝盖靠近胸部，越近越好，量力而行
此时臀部会有牵拉感，保持姿势30秒，然后放松30秒
另一条腿重复该动作，然后两条腿同时再做一遍
重复上述动作4遍。
4
仰卧位腘绳肌拉伸训练（每天2组，每组4遍）
平躺，两膝屈曲
一条腿抬高，向你的胸部靠拢，将两手抱住此大腿
腿伸直，缓慢向头部牵拉，此时会感到牵拉感。如果用手抱大腿困难，可以用毛巾替代。
保持30到60秒，然后放松30秒
换另一条腿重复上述动作，整套动作重复4遍。
肌肉强化训练（必须先做拉伸训练）
5
髋外展训练（每周做2-3组，每组8次）
侧卧，患侧朝上，腱侧朝下
上方的腿伸直，上提45度，保持膝关节伸直
保持该动作5秒
缓慢放下，放松2秒，再继续，做8次
换腱侧腿再重复上述动作
6
髋内收训练（每周做2-3组，每组8次）
侧卧，腱侧朝上，患侧朝下
上方的腿交叉于下方的腿
下方的腿上提
保持该动作5秒
缓慢放下，放松2秒，再继续，做8次
换腱侧腿再重复上述动作
7
伸髋训练（每周做2-3组，每组8次）
俯卧在地板上，髋下方放置一枕头
一侧膝关节屈曲90度
如图所示，将该腿向上伸直，伸髋
缓慢放下，放松5秒，再继续，做8次
换另侧腿再重复上述动作
做此训练时，头、颈部、上身保持放松
8
髋内旋训练（每周做2-3组，每组8次）
侧卧在硬板床或桌子边上，头靠枕，下方手放于大腿前，大腿间夹一枕头
如图所示，上方腿屈曲下垂，保持足部在床的水平下方，下方腿可以适当屈曲保持平衡，保持为“开始位”
如“完成位”所示，内旋上方髋关节，能使足部足部向上移动，尽可能高
缓慢恢复到“开始位”，放松5秒，再继续，做8次
换另侧腿再重复上述动作
做此训练时，身体保持中立，不要前倾或者后仰
9
髋外旋训练（每周做2-3组，每组8次）
侧卧在硬板床或桌子边上，头靠枕，下方手放于大腿前
如图所示，下方腿屈曲下垂，保持足部在床的水平下方，保持为“开始位”
如“完成位”所示，外旋下方髋关节，能使足部向上移动，尽可能高
缓慢恢复到“开始位”，放松5秒，再继续，做8次
换另侧腿再重复上述动作
做此训练时，身体保持中立，不要前倾或者后仰
关于我们
专注膝肩髋踝肘等骨关节损伤和骨关节病的微创外科治疗，尤其在前/后交叉韧带损伤、半月板损伤、关节软骨损伤、肩袖损伤、冻结肩（肩周炎）、肩关节不稳、髋臼撞击症、髋臼盂唇损伤、髋关节滑膜软骨瘤病、踝与肘关节运动损伤损伤、膝肩骨关节炎等关节镜手术方面积累了丰富的经验。
临床特色：微创诊断和治疗，早期恢复运动功能！
我们是您运动功能的守护者！
欢迎医院“骨科运动医学科”就诊！
陈医生的简介
END
Conclusion
陈疾忤，运动医学博士，主任医师、博士生导师。现任上海交通大学附医院骨科临床医学中心副主任、运动医学科主任。上海市医学会运动医学专科分会候任主任委员。历任国际关节镜-膝关节外科-骨科运动医学学会（ISAKOS）发展委员会、关节镜委员会、会员委员会、上肢委员会、肩关节委员会、髋关节委员会委员；国际髋关节镜学会（ISHA）会员；欧洲运动创伤-膝关节外科-关节镜学会(ESSKA)会员；中华运动医疗分会上肢学组、脊柱与髋关节学组副组长；中华医学会运动医疗分会委员；中国医学救援协会运动医学分会常务理事；中国医促会骨科分会肩肘学组委员；医院学会运动医学专业委员会副主任委员；中国医师协会骨科医师分会运动医学学组副组长、保髋学组委员。
临床上以关节镜微创外科为重点，具有丰富的运动损伤治疗经验，