练弯举，臂围可以突破，练卷腹，腹肌更加深刻。然而这些训练只能加强你的局部，练肩就不一样了，既能改善全身比例，又能打造倒三角身材。
只要是练肩，你可能只知道推举和侧平举，而他们却有很多的练法，只要你掌握得到，也能获得梦寐以求的好身材。
每个小伙伴都需要学习学习如何更好地训练和饮食，以便最大限度的发挥潜能。成为高手最重要的一方面在于了解肌肉如何做工，身体如何做工，以及掌握每个训练的原理。
以肩膀为例，肩关节是身上最灵活（也是最脆弱的），能让手臂旋转度，肩关节的运动是由三角肌控制的，三角肌由三部分组成——前束、中束、后束，这些肌肉单独或一起动作，有一个基本功能：抬起手臂。
肩部每一个渐进式抗助力训练都需要抬起手臂，但是尽管最后的结果是抬起手臂，实际上是肩关节的旋转，除了少数例外，所有动作都是一个或多个关节旋转的结果，当你知道哪些关节参与，那些肌肉在做什么，就会知道每个动作的机制和如何正确的完成。
关于肩部，有两个基本的动作：
1.推举——肩关节和肘关节结合使手臂抬起
2.平举——只用到肩关节使手臂抬起至一个方向
推举
推举是一个复合动作，因为调动到一个关节，肱三头肌和三角肌，推举时负重可以大一些，因为有杠杆优势，可以让更多的肌肉参与，可以提升肌肉质量和力量。
平举
平举是一种孤立动作，因为只用到肩关节和三角肌，其他肌肉比较少参与。平举对于三角肌每一肌肉束都有效，前束、中束、后束都可以（或多或少）参与，以训练到肩部肌肉的特定区域。
以下是不同肩部训练的动作，以及如何有效训练的建议，还有额外的选择。无论是不是特定训练，尽可能思考肩关节在做什么，感受旋转的参与，同时还要保持正确的姿势，以保证肩部训练的有效性，需要一定的技巧。
推举
推举可以用哑铃、杠铃或其他各种器械，需要将负重举至与肩同高，手掌向前，肘部向下作为支撑，将器械举到头顶，停在顶部，然后回到起始位置。
用杠铃或器械做推举时，手被固定在一个位置上，比起哑铃，这在一定程度上限制了肩关节的旋转，由于器械的参与，手的位置可近可远，可以从不同角度锻炼肩部。总的来说，收得位置越近，肱三头肌参与的部分就越多，手的位置越远，肱三头肌参与的就越少。
另一种看待这个问题的方式是从肘关节的角度出发。肘部的活动范围越大，屈伸的次数就越多，意味着肱三头肌参与部分越多。肘部参与的越少，肱三头肌也一样。
1.杠铃推举
杠铃推举可以在颈前做或是颈后做。
2.硬力推举
以站立的姿势开始，翻起负重或掌心向前，将杠铃从架子上取下，举至上胸肌。举起杠铃在顶部固定肘部，然后回到起始位置。
3.颈后推举
将杠铃举至颈后，掌心向前，举起杠铃在顶部固定肘部，然后回到起始位置。这个动作坐着站着都可以做。
4.哑铃推举
哑铃推举可以站着做，坐着做，减轻哑铃重量，并将其举至与肩同高，掌心向前。这个动作最常见的方式是直接将哑铃举过头顶，不需要肘部固定，然后回到起始位置。
但是有一种更有效的方式，记住肩膀是旋转的，试着将哑铃举至两侧，然后以弧形将哑铃向顶部靠近，然后以同样的弧度回到起始位置。哑铃推举意味着没有固定轨迹，以弧线举起（类似于胸部训练的哑铃飞鸟）可以扩大训练的范围。
5.器械推举
不管用哪种器械，负重推举，在动作中伸展肱三头肌，基本技巧都是一样的，专注于运动时肩关节旋转了多少或者肘部的参与度，这样会让自己更清楚什么器械适合什么样的运动。
器械推举的一个缺点就是无法加强肩关节周围支撑肌肉的能力。
平举
平举需要手臂举起向外，手臂或多或少需要伸直，让肘关节或是肱三头肌不参与。虽然每个动作有特定的技巧，平举可以向前、向两边、向后，可以用哑铃、绳索或其他器械。
1.侧平举
保持站立，两手各持一哑铃放在身体两侧，掌心向内，手臂向两侧抬起，肘部微微弯曲，举至两侧，在最高点停顿，然后回到起始位置。
你会看到有些小伙伴会把哑铃放在身体前侧举，哑铃非常重，然后将哑铃甩向两侧，借力举起负重，这种方式对健身老司机有效，但重心很容易丢失，反而导致减少了训练强度，所以要谨慎使用这种方式。
2.前平举
保持站立，两手各持一哑铃，在身前与其保持一臂的距离，开始时掌心向后，向前举起一只手臂，举至中间，掌心保持朝下。将哑铃举至中间是为了将三角肌前束孤立训练，还可以将手前旋，将大拇指旋转向下，进一步孤立刺激这块肌肉。
举起哑铃，让它在正前方稍稍举过头顶，在顶端停顿几秒，然后回到起始位置，然后用另一哑铃重复，这个动作可以双臂交替进行也可以同时进行。
3.后平举
俯身，两手各持一哑铃，手臂垂于两侧，掌心向内，保持身体稳定，稍微向前，向两边举起哑铃至耳边，然后回到肩膀处，这样有助于将负重刺激三角肌后束。向下旋转大拇指使哑铃向下，能举多高举多高，在最高点停顿一会，然后回到起始位置。
4.绳索侧平举
可以利用滑轮或是低滑轮做三种形式的侧平举。
绳索侧平举：可以用身边的低滑轮做侧平举，向一侧举起，或是用另一边穿过身前的滑轮做侧平举。绳索前平举：用身后的滑轮向前做前平举，可以用单独的把手，或双手握着短杠铃。绳索后平举：弯腰，抓住位于手臂相对一边的低滑轮把手，或是你可以用两个低滑轮，一边一个，同时双手做后平举。
5.直立划船
身体站立，正握杠铃，放在身前，两手间距2-5公分，举起杠铃，靠近身体，在下巴附近，停顿一会，然后回到起始位置。
6.器械平举
有很多可以做侧平举和练三角肌后束的器械，不管用什么器械，如果要练目标肌肉，基本动作都是一样的。
突破训练瓶颈，练出宽肩细腰的倒三角，掌握这11个动作，注意细节就可以。