想要塑造强壮有力的大臂，关键在于肱三头肌和肱二头肌这两块肌肉。肱三头肌的是大臂后侧的伸肌，约占整个大臂的三分之二，直接决定了手臂的美感和力度。强壮的肱三头肌呈现出马蹄形，看起来威武有力。
它之所以叫肱三头肌，是因为起端有3个头，长头起自肩胛骨的盂下粗隆，外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，3个头向下共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。
肱三头肌的主要功能是使前臂在肘关节处后伸，就是手臂伸直的动作，与肱二头肌、肱肌等屈肌互为对抗肌。因为它的长头在肩胛骨上，所以它还能协助背阔肌完成肩关节后伸的动作。
肱三头肌的锻炼方法，主要是利用了肘关节后伸的功能，做各种伸肘的训练。下面我们将按照复合训练、孤立训练、器械训练、徒手训练的划分方法，来介绍肱三头肌的各种锻炼方法。
01肱三头肌的复合训练
复合训练，是指一个训练动作，有多个主动肌，可以对多块肌肉起到明显的锻炼效果。例如杠铃卧推，胸大肌、肱三头肌、三角肌前束都可以得到有效锻炼，这就是复合训练。
肱三头肌的复合训练，我们再按照是否使用器械，分为器械训练和徒手训练两种。
器械训练
一、窄距杠铃卧推
这个动作的重点在于双手与肩同宽或窄于肩宽，下落时两肘夹紧，这样可以限制胸大肌发力，将锻炼的重点放在肱三头肌上。
二、窄距哑铃卧推
双手对握哑铃，这样会更容易夹肘，限制胸大肌发力。
徒手训练
一、窄距俯卧撑
两肘双手与肩同宽或窄于肩宽，下落时两肘夹紧，肘尖向后，原理和窄距卧推一样。
二、钻石俯卧撑
钻石俯卧撑可以视作极限的窄距俯卧撑，通过超窄的双手间距限制三角肌前束的发力。标准的钻石俯卧撑，双手并拢，如果不能完成标准动作，可采用跪姿。三、凳上臂屈伸
三、凳上臂屈伸
这个动作要注意两肘夹紧，肘尖尽量向后。
四、窄距双杠臂屈伸
双杠间距约与肩同宽，两肘夹紧身体，肘尖尽量向后。
02肱三头肌的孤立训练
孤立训练是指一个训练动作，只有一个主动肌，主要针对一块肌肉进行训练。肱三头肌的孤立训练，同样可以分为器械训练和徒手训练两部分。
器械训练
一、仰卧杠铃臂屈伸
注意大臂不要垂直于地面，而是保持一定的斜角，这样可以始终保持肱三头肌紧张。
这个动作可用杠铃，也可用哑铃。
二、坐姿哑铃臂屈伸
这个动作也可用杠铃来做。
三、俯身哑铃臂屈伸
可单侧手和膝支撑在训练凳上，另一侧大臂抬起并固定，做前臂后伸。
四、站姿拉力器下拉
双手握住拉力器横杆，大臂固定，前臂下压至肘关节自然伸直，然后还原。
徒手训练
正常的俯卧撑，可以锻炼到肱三头肌、胸大肌和三角肌前束，胸大肌和三角肌前束的止点都在大臂上，如果在训练时固定大臂，就可以最大程度的限制胸大肌和三角肌前束的发力，将训练重点放在肱三头肌上。以下这两种俯卧撑，都是利用了这个原理。
一、虎趴式俯卧撑
下落时用两肘着地，大臂尽量固定，用伸展肘关节的动作将身体推起。
二、交叉俯卧撑
双手交叉着地，下落时两肘平行着地，用伸展肘关节的动作将身体推起。
发达的肱三头肌，决定了手臂的力度和美感，使手臂更强壮威猛。在各种“推”的动作模式里，肱三头肌都作为主动肌。无论是人体形态，还是运动能力，肱三头肌都能起到非常重要的左右。
可以将本文中的训练动作，合理地安排到自己的训练计划中，打造出强壮有力的手臂！