卷腹把腹肌练得更有轮廓，弯举让手臂更加厚实，但再怎么练，给人看到的也是局部。练肩就不一样，改善全身比例，打造倒三角的身材，练得那么辛苦，不就为了这样吗？
练肩不只是推举和侧平举，把后束练起来更立体，才会让肩部持续发展，如果你一直忽视它，那今天就要练起来！
每个人都想要又宽又饱满的肩部。如果胸练得好，那三角肌前束一定不差，但三角肌后束也不能忽视，不然就会让手臂显得很弱，看起来也不饱满。这种不平衡会影响所有用到三角肌后束的力量训练动作，所以想办法纠正它。
三角肌后束是包裹住手臂顶部的一块三角形肌肉，位于肩膀和手臂连接的地方。虽然它通常被分化为“肩膀肌肉”，但不要把它跟斜方肌和上背部混为一谈。
三角肌由三个肌肉束的肌纤维组成，包括肩膀的三个主要部分——前束、后束和中束。前束在手臂的前部，与胸部连接，中束是一小块肌肉，从侧面看几乎在肩膀的中间位置，后束在手臂的后面。
三角肌前束会帮助胸肌做屈肩，也会在旋转肱骨时辅助胸肌和中束。三角肌后束会帮助中束做外展。通过肌电图发现，三角肌至少由7条肌肉纤维组成，每条肌肉纤维都有对应的神经系统独立控制。
那么，能加强三角肌，练出标准肩部的最好的动作是什么？因为单关节动作不能举起太重的重量，无法练出足够的肌肉和力量，但是有一些单关节动作可以针对三角肌后束，在进行复合动作的前后，能够预疲劳三角肌后束。
在习惯一个训练动作之后，需要做4-5组，每组8-12次，感觉到肌肉的收缩，不要把大重量留到肩关节。相反，可以用较轻的重量慢慢地、有目的地举起负重，并保证目标肌肉是主要发力的，而不是辅助别的肌肉上下移动负重。
无论是先练的是三角肌的哪一个肌肉束，那个肌肉束是练得最快的。如果愿意，可以做一个孤立动作，比如绳索反向飞鸟，然后继续练习三角肌中束和三角肌前束。
三角肌后束可以是推举之后最先进行单关节的训练动作。如果肩膀和背部训练不在同一天，而是一周连着两天训练，这样会阻碍它们的发育，应该在两个训练之间休息一段时间。
各种类型的推举都能很好地练到三角肌后束，不管是杠铃还是哑铃，坐姿或站姿，还有用绳索的。这里4个最好的三角肌后束动作，把它们加入到训练中。
1.三角肌反向飞鸟
三角肌反向飞鸟与胸部飞鸟是完全相反的。可以用哑铃或器械来做，用哑铃时，需要配合使用上斜凳，上身趴在上面进行支撑。在动作开始时，哑铃需要放在身前，然后慢慢地向后举起，训练后三角肌。
2.三角肌绳索反向飞鸟
和上一个动作一样，只是用了绳索，这能提供一个更自然的活动范围，使举起比哑铃更大的重量，而不需要平衡自己，可以大大改善动作姿势。
3.俯身哑铃反向飞鸟
这个动作可以选择坐姿或站姿，但开始的时候胸部要尽可能地朝向地板。双手各拿一个哑铃，保持两只手相对，手臂与胸部中央呈一条直线。笔直地举起手臂，就像做飞鸟那样，直到手臂刚好超过背部。下放重量并重复。
4.三角肌后束划船
可以用很多方法做三角后束划船，但主要的目标是在动作开始时，手臂伸直在身前，并用划船的动作把重量向后拉。如果你没有绳索或固定的运动器械，可以坐在一个上斜平板上用哑铃来训练。
俯卧撑、推胸和推荐练到三角肌前束，但是在这些动作中，手臂上方的三角肌后束并不是目标肌肉。很多人喜欢训练他们从前面能看到的肌肉，但三角肌后束也要同样发达。
三角肌后束可以让肩膀变宽，这在日常工作中是至关重要的功能。将复合推举如阿诺德推举和站姿肩部推举，与这些孤立动作结合在一起，就能达到最佳效果和三角肌后束的增长。
做到宽肩细腰的倒三角，把握和注意细节就可以，今天周一，要不尝试从练肩开始？