上次宝妈介绍了在家练胸肌（徒手练胸肌，一招搞定），里面的动作需要有强壮的手臂，手臂力量够强才不会肌肉代偿，所以，“欲练胸肌，先练手臂”。手臂练好了，不管是练胸还是练背，都会事半功倍。
宝妈介绍几种在家就可以完成的手臂训练动作，完全不逊于在健身房训练。
一、派克俯卧撑
派克俯卧撑双脚张开与肩同宽（脚尖踮起），双臂伸直，双手紧贴地面，双腿与背部也是伸直的，整个身体呈倒“V”，屈肘，肩下沉，头部有控制地向地面靠近，稍作停留，手臂用力再将身体向上撑起，回到起始位置。
二、侧平举
侧平举主要锻炼三角肌，尤其是三角肌中束。一般我们是用哑铃来做侧平举，不过没有哑铃也没有关系，可以找来矿泉水瓶，或者有弹力带更好，实在不行抓两本厚字典也可以的啊。
哑铃侧平举两脚自然站立，双手自然下垂于身体两侧并抓住重物，保持肘关节微屈，收缩三角肌把大臂举到水平位置，手臂抬起的高度不要高于肩部平行线，然后慢慢落下。
三、前平举
前平举与侧平举方向不同，侧重的肌肉也有区别，侧平举侧重三角肌中束，而前平举侧重三角肌前束。
前平举四、反手俯卧撑
反手俯卧撑与正常俯卧撑的区别就在于手掌的方向，一般俯卧撑的手掌是超前的，但反手俯卧撑的手掌是向后。反手俯卧撑是锻炼二头肌的利器。不过在做反手俯卧撑的时候跟正手相比，手的位置要更靠近腰部，不然手腕弯曲角度太大会有疼痛的感觉。
五、体后臂屈伸
这是肱三头肌的经典训练方法，在健身房中可以使用平板凳，在家中只要找个普通的凳子作为支点就可以了。双手在身后的凳子上支撑，以脚跟支撑双腿，可以略弯曲，双肩放松，两臂屈肘，上身下沉，在底部稍作停留，然后双臂用力撑起身体还原。
体后臂屈伸如果是新手，可以双脚着地，弯曲膝盖，像这样。
如果想进阶，那就在双脚下垫一个稍低点的凳子，使身体整个悬空。
六、弯举
双手抓住重物，膝盖稍微弯曲，挺胸收腹，手肘指向后方两侧，掌心向上。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。慢慢放下。
弯举劳拉之星健身弹力绳拉力绳男家用胸肌训练带力量一字阻力绳皮筋女淘宝月销量旗舰店￥36￥购买七、颈后臂屈伸
颈后臂屈伸主要锻炼肱三头肌内侧。自然站立，双手紧贴耳朵在颈后握住矿泉水瓶或者固定好的弹力带，大臂不动，以肘关节为轴运动，向上举起重物，稍作停留，放下还原。这个动作可以用站姿，也可以坐姿，单手或者双手也都可以。
八、手臂绕环
水平向两侧伸直手臂，以肩关节为轴向同一方向小圈转动，大臂带动小臂，整条手臂一直保持伸直。顺时针逆时针各一分钟。